减脂增肌食谱｜营养师8餐单1式2款任拣！红酒牛都有唔只鸡胸烚蛋
减脂增肌吃什么？脑海里出现的都只有白烚鸡胸肉或烚蛋，单是卖相已经觉得淡而无味，要减肥或增肌，餐单真的只有那样乏味？有营养师就设计了8款色香味俱全的餐单，减脂增肌一样可以吃得多姿多彩！
减肥增肌吃什么？
减肥及增肌没有捷径，只有控制饮食及适量的运动才可以健康地达到目标。台湾有营养师常在IG上分享简单又有助减肥或增肌的食谱，食谱中所用的食物大部分都是一样，只在分量的部分作出调整，来达到不同营养比例的需求。
事实上减肥和增肌并不是只有白烚一种烹调方法或只有鸡肉、鸡蛋来吸收蛋白质，增加饱肚感，其他肉类如猪肉都富含蛋白质，时不时转换一下口味也不错。而且重点是食物种类需多样化，才能摄取到均衡的营养！
减脂增肌餐单
减脂增肌餐单1：芦笋炒虾仁＋红萝卜蛋卷＋小棠菜＋杏鲍菇配燕麦饭
两个餐单中，减脂餐主要是减少了燕麦饭的分量，利用蛋白质含量高的杏鲍菇来增加饱足感；而增肌餐则减去杏鲍菇，用香蕉来增加碳水化合物的分量。
减脂增肌餐单２：煎三文鱼＋溏心蛋＋水煮青菜粟米笋配饭团
两个餐单中，减脂餐主要用低卡的粟米笋（每100克约31卡路里）来增加饱足感，从而减少了白饭的分量；而增肌餐则多加2个饭团来增加碳水化合物的分量。
减脂增肌餐单３：照烧鲭鱼＋烚蛋＋炒青菜和翠玉瓜配糙米饭
两个餐单中，减脂餐主要用可以增加饱足感的翠玉瓜来减少糙米饭分量。其次，照烧鲭鱼的油脂较高，建议配菜以白烚或凉拌等方式平衡整餐的总热量。
减脂增肌餐单４：凉拌鸡丝配菜＋炒咸蛋苦瓜＋橄榄油拌时蔬＋枝豆配藜麦饭
鸡胸肉是减脂或增肌期用来补充蛋白质的良好食材，它不只有白烚，制作成手撕丝鸡及配以健康酱汁如麻酱、葱花酱等。两个餐单中，减脂餐主要用枝豆来减少藜麦饭的分量。
减脂增肌餐单５：醉鸡＋盐水凉拌蔬菜＋溏心蛋配燕麦饭
制作醉鸡时可以用上鸡较有油脂的部分，增加口感。但选择减脂餐的人士制作时应把鸡皮去掉，减低热量。两个餐单中，减脂餐主要用粟米笋来减少燕麦饭的分量，从而减低整个食谱的热量。
减脂增肌餐单６：青酱海鲜意粉＋和风酱拌蔬菜＋水果
由于意粉的热量较高，每100克已经有350千卡，故需要配搭低脂的蛋白质如虾子、蚬等海鲜平衡总热量了。亦可选择自制青酱及用翠肉瓜刨丝成伪意粉 - Zoodles。
减脂增肌餐单７：红酒炖牛肉＋炒滑蛋配白饭或薯仔
两个餐单中，减脂餐主要用薯仔来取替白饭的分量，目的是减低热量；而增肌餐亦增加了油脂的摄取量如芝士碎来提升热量及脂肪的摄取比例。
减脂增肌餐单８：姜汁豚肉烧（增肌用梅头肉、减脂用鸡胸肉）＋太阳蛋＋和风酱拌生菜配白饭鹰嘴豆
由于鸡胸肉的油脂较少，故烹调时可加多一点油来提升油脂比例。其次，白饭热量较高所以减脂人士应特别注意分量，尽量用饱肚感强的食材如鹰嘴豆来减少白饭分量。
减脂增肌餐食谱
以上都是台湾营养师在IG分享的减肥或增肌餐单，大家可以按以下食谱及根据营养师的配搭制作出丰富而又不苦闷的减肥或增肌餐！
减脂增肌餐食谱１：芦笋炒虾仁
减脂增肌餐食谱２：柠檬香草焗三文鱼
减脂增肌餐食谱３：照烧鲭鱼
减脂增肌餐食谱４：鸡丝粉皮
减脂增肌餐食谱５：麻酱鸡丝冷面
减脂增肌餐食谱６：花椒盐水鸡翼
减脂增肌餐食谱７：青酱翠玉瓜面
减脂增肌餐食谱８：牛油果青酱意粉
减脂增肌餐食谱９：豚肉生姜烧
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资料来源：IG@nuture_fit_taichung