腰痛｜腰部僵硬到连弯腰起床都困难？一文分辨伸直不耐与屈曲不耐

你有早上起床的时候，发现腰部僵硬、疼痛，连弯腰起床都变得困难的经验吗？或者久坐了一天后，突然腰痛到站不起来。

其实，这些与腰有关的问题，大概可以简单的分成两种类型，“伸直不耐”和“屈曲不耐”。

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什么是伸直不耐／屈曲不耐？

“挺起”时才腰痛，那代表你是属于“伸直不耐”；“弯曲”时才腰痛，那代表你是属于“屈曲不耐”。 一般来说，不耐症发生的原因和每天做最多的动作有关。现在最多的动作就是“坐”。很多人坐著的时间都比睡觉的时间还长。所以腰椎的不耐症，几乎和“坐姿”有密切的关系。

如果习惯驼背，这种坐姿会让重量压在前面，椎间盘压力往后推，久了之后椎间盘结构变形或受损，就会导致往前弯时腰痛，这就是屈曲不耐的情况。

如果坐的很挺，这个姿势会让背部的竖脊肌紧绷，而前侧的腹部肌群会因为被拉长而无力，这样的情况会增加竖脊肌与小面关节的压力，而引起腰痛，这就是“伸直不耐”。

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弯曲不耐和伸直不耐是两个方向相反的问题，共通点是“长期固定一个姿势”。保护腰椎的方法，就是尽量让腰椎维持在“中立位”上，不要过挺；也不要过弯。那要怎样让腰椎维持在中立位上呢？

答案就是“启动腹内压”，让腹部360度全方位撑开。

“腹内压”是什么？

腹内压顾名思义就是肚子里的压力，只要腹膜没有破洞，就一定会有腹内压，像矿泉水，只要盖子盖紧，不管怎么压，它也不会被我压扁，就是它有内压。

腹内压的一个重要功能，就是“帮助腰椎排列稳定”。这也是为什么我们要训练启动腹内压的力量，尤其在搬重物时，一定要启动腹内压，就是为了让腰椎在中立位上。

那么，要如何启动腹内压呢？

主要有两种方法：“由内而外”和“由外而内”。“由内而外”，就是增强腰部周围的核心肌群，也就是整个腰部的力量。“由外而内”，则是通过“外力支持”来增加腹内压，像是护腰类的辅具。

这种护腰可能是运动戴的运动护腰；或是穿在衣服内用来塑型的腰夹或束腹带，这些配件都可以给你的腰额外的支撑力量，在核心变强之前提供辅助。

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选择护腰或腰夹时，有几个重要因素需要考虑：

1. 尺寸

过紧会让你不舒服，过松则无法提供足够支持。你可以在呼吸的时候，用手摸摸看“下肋骨”，看有没有扩张。

2. 材料

选择透气、吸湿排汗的材质，毕竟要穿在衣服里面，最好找不会刺激皮肤的。

3. 位置

可调性要高，站立时最好可以完整覆盖住腰椎区域，如果骨盆附近会不舒服的人，也可以往下覆盖住骨盆上缘，确保它可以容易地移动到任何需要支撑的区域。

4. 穿戴时间

穿戴时间要逐步增加，到身体能够适应，一般经验会从每天1小时开始逐步增加。最重要的是聆听自己身体的声音，不舒服就先摘掉，让身体休息一下。

“由外而内”是一种辅助手段，暂时给核心肌群提供支持，来保护你的腰，但长期来看，透过运动和训练来增强核心肌群，以及不要一直维持同一姿势太久，才能让身体达到最佳状态。

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如果你已经有腰痛的问题，在训练核心肌群之余，也可以搭配护腰和这部影片，把腰椎邻近关节，像是胸椎还有髋关节的活动度打开，更能够将腰椎的压力释放喔。

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