臀部健康｜屁股下垂增加腰痛风险？3动作加强臀部肌肉锻炼好线条

近年来健身风潮兴起后，愈来愈多女性注重自己体型，尤其是翘臀！但臀部不单单只是影响外观而已，与健康也息息相关！医师提醒：“像是臀部下垂常见是因为臀部肌肉松弛、脂肪堆积造成的，外型影响之外，也可能增加腰痛风险。”

一指标马上了解臀部健康

想要美丽的翘臀，不少女性在重训时特意加重深蹲、臀推等动作，其实臀部主要由三块主要肌肉组成：

1. 臀大肌：人体最大的肌肉，位于臀部后侧，负责髋关节的伸展和外旋。
2. 臀中肌：位于臀部中部，负责髋关节的内旋和外旋。
3. 臀小肌：位于臀部前侧，负责髋关节的内旋和屈曲。

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怎么知道自己臀部健康吗？ 有些简单的判别方式，黄轩指出：“像是可以观察‘腰臀比’比例的改变，通常是指腰围和臀围的比值，腰围是指在最窄处肚脐以上的位置，臀围则是在臀部最宽处测量。”

数值等于腰围除以臀围（W⁄H），一般来说，男性的正常腰臀比应该在0.9以下；女性的正常腰臀比应该在0.85以下。黄轩表示：“一个较高的腰臀比可能意味著过多的腹部脂肪积聚，过多的腹部脂肪与心血管疾病、糖尿病、高血压等健康问题的风险增加有关。”

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臀部三样态恐增加腰痛、膝盖痛风险

日常中民众也可以观察臀部的形状、大小和对称性，臀部下垂是一种常见的臀部外形问题，通常是由于臀部肌肉松弛或脂肪堆积造成的，可能会增加腰痛的风险。

另外，“臀部扁平”是指臀部没有明显的曲线，通常是由于臀部肌肉不发达造成的，也会增加腰痛和膝盖疼痛的风险。若是臀部不对称是指两侧臀部大小或形状不一致，除了先天性因素造成的，也可能是后天因受伤或手术导致。

千万别小看臀部的重要性，臀部肌肉是维持腰椎稳定的重要肌肉，臀部肌肉松弛或无力会增加腰椎的负担，从而导致腰痛，或是臀部肌肉无力会增加膝盖的负担，甚至进行影响身体的姿势和走路姿势。

3简易运动加强臀部训练（按图看清👇👇👇）

该如何让自己臀部保持良好的状态下，除了保持健康的体重，其实“定期运动”仍是最重要的不二法门，定期进行臀部肌肉训练可以改善臀部外形和功能，黄轩建议若想加强臀部肌肉可以进行以下训练：

1. 深蹲：站立直，脚稍微宽于肩宽。慢慢下蹲，让臀部下降到膝盖与地面平行或稍微低于此位置，然后再慢慢上升回起始位置。

2. 弓步：向前迈出一大步，然后屈膝，使前脚的大腿与地面平行，而后脚的膝盖几乎接触地面。然后使用前脚的力量回到起始位置。

3. 臀桥：仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚贴近臀部。将臀部擡起，直到身体形成一条直线，然后慢慢放下臀部回到起始位置，可观察臀部肌肉的力量和协调性。

臀部健康包括大小适中、形状美好、柔韧性良好，没有明显的疼痛或不适感，饮食方面要注意均衡，摄取充足的营养物质，特别是保护骨骼和肌肉健康所需的营养素。

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