筋膜健康｜易肩颈僵硬、腰酸背痛？营养师教5招保养筋膜增柔软度

平常没在运动的你，去路跑或健身时，是不是出现铁脚、铁腰的现象？或是你平常动不动就腰酸背痛、落枕？小心你的筋膜不健康！营养师教你5招保养筋膜的方法，减缓关节与筋膜疼痛。

☑ 自我检视：你的筋膜健康吗？

□ 坐姿一不注意就腰酸背痛
□ 常感到肩颈僵硬、活动受限
□ 稍稍运动一下就出现筋骨酸痛
□ 下腰碰触不到脚尖
□ 睡觉时容易落枕

台湾营养师郦月慧表示，以上症状经运动或伸展后，症状即感到好转，则表示你的筋膜不太健康。长期筋膜疼痛会使得肌肉、韧带活动度受限，血液与组织液循环不佳，严重甚至会筋膜沾黏，影响更大。

5招筋膜保养法（按图）

“筋膜”是人体高效活动的关键

郦月慧说明，筋膜包裹著人体所有的组织，如同橘子皮内的白色果络，负责固定塑形、输送养分、传递讯息与整合所有活动。包在肌肉外的是肌筋膜，包在骨骼外的就是骨筋膜；就像煮鸡髀或鸡胸肉时，覆盖在鸡肉外层白色的那层簿膜。筋膜愈有弹性，人体活动、跑步、跳跃就更流畅、效率更高。

让筋膜柔软！简单5招筋膜保养法

1. 滚筒按摩

用滚筒协助按摩，能针对不易伸展的部位做放松，如腰、背、肩等，有放松筋膜、增加柔软度、促进血液循环、放松肌肉等作用。方法是：在滚筒上前后滚动放松，在肌肉单点做点加压按摩。

2. 肌肉伸展

特别是运动完后一定要做肌肉伸展，拉长运动中紧张的肌肉，透过全身伸展动作，筋膜会更有弹性。瑜伽有一个动作“猫式”，针对肩颈僵硬、容易腰酸背痛者，能达到很好的放松作用，还能修饰背部线条。

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3. 多补充胶原蛋白

郦月慧表示，特别是来自“软骨”中的胶原蛋白，如鲟龙鱼骨、鲨鱼软骨或鸡胸软骨。动物软骨中含有丰富的二型胶原蛋白、玻尿酸、软骨素等成分，不仅可以补充修复筋膜所需的原料，同时也是关节软骨的重要成分。

4. 多摄取柑橘类水果

台湾营养师郦月慧解释，柑橘类水果如：橙、桔子、柚子、西柚、柠檬、黄莱姆等，其富含维他命C与维他命P（生物类黄酮），1颗橘子可补充每日80％的维他命C需求，有助于胶原蛋白合成。

维他命P可与维他命C相互加成，提高抗氧化，清除过多自由基，避免关节骨头磨损发炎及胶原蛋白的耗损。郦月慧提醒，柑橘的白色络丝也要吃，其含丰富柑橘多酚，有天然的消炎止痛作用。

5. 摄取带皮的苹果

郦月慧提到，苹果皮富含植化素，包括多酚、杨梅素、绿原酸、槲皮素、黄酮类化合物等，具抗氧化、中和自由基、抗发炎的作用，可减缓关节与筋膜疼痛，避免结缔组织被破坏。

但苹果皮不易消化，她提醒，吃的时候要多咀嚼，让营养素释放出来。另外，苹果会分泌天然果蜡，一般现采苹果，不会有多上一层蜡的问题，可以在吃之前，先使用温水浸泡，将果蜡清除，或使用盐巴搓揉苹果表皮，再以流动清水清洗。

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