骨质疏松｜女性停经后骨质流失快？5种强度运动强化不同部位骨质
人体骨骼所含的骨质，从出生开始会随著年纪而增加，在35岁左右骨质就会逐渐流失，虽然大家熟知会需要补钙、晒太阳的预防，但在《骨质疏松症临床治疗指引手册》提到，运动的介入也是预防流失的关键！
男女骨质流失时间大不同
美国国家卫生院指出，人的骨骼都不断在发生变化，旧的骨质流失之后，人体也会合成新的骨质取代。 对于大多数人而言，骨密度会在20 ~ 30岁之间达到高峰。通常在这个阶段，男性的骨质数量会比女性多。30岁后，骨骼中的骨质会开始缓慢下降，因为流失的速度会超过新合成的速度。
停经后的女性骨质流失会特别快，但男性则要到了65~70岁，骨质流失的速度就会跟女性一样了。且男、女性对于钙的吸收都会减少，进而容易产生骨折的情形。
5运动有助强化骨质（按图看清👇👇👇）
5种强度运动，强化不同部位的骨质
1. 低至中强度荷体重撞击运动：走路、快走
走路对股骨颈的骨密度的改善效果较为明显，尤其是快路的效果又会比一般走路来得好。一篇采用Meta分析法的研究报告，共分析8篇单纯走路运动的介入计划，显示走路对于停经后妇女的股骨颈骨密度有改善的效果。
另一项快走运动介入计划的研究，发现快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每周3次，每次30分钟，持续7个月后可增加1%腰椎骨密度。
2. 高强度荷体重撞击运动：跑步、慢跑
因为慢跑和跑步都会产生比走路较大的地面反作用力（Ground Reaction Force, GRF），也就会对骨块的上下纵轴产生较大的撞击力量，可有效改善成年人腰椎、股骨颈及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步习惯的话，可减缓老年骨质流失的情形。美国在第三次的全国健康与营养检查调查（National Health and Nutrition Examination Survey）中发现，1个月内跑了9次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，会高于1个月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ，且1个月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度，会高于不运动者3.4%！
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3. 综合型荷体重撞击运动：走路、慢跑、爬楼梯
同时进行以上3项活动，可有效改善停经后妇女多个重要身体部位，如腰椎、股骨颈、股骨近端等处的骨密度。尤其在60~74岁的停经妇女身上观察到，在建立走路、慢跑、爬楼梯等运动习惯后，强度也从中到高强度后，一年之后增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨颈 3.5%的骨密度 。
4. 特殊撞击运动：登阶、跳绳、踏步运动
这类的特殊高撞击运动，会产生2倍体重以上的地面反作用力，在每周3天，持续6个月以上后，可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生（约32岁） 每天进行50次的跳绳后，经6个月后髋骨粗隆骨密度会增加3～4%，股骨颈的骨密度也有增加的趋势。
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5. 综合型阻力：重量训练
重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果，但会根据训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位，或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激，进而出现骨密度的改变。所以有在进行重量训练的人，应兼顾上肢与下肢的训练，以利均衡发展。
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