骨质疏松|10大危险因子哪些人易中招?防骨松3关键加做1运动

撰文: 健康2.0
出版:更新:

骨质疏松可不是只会发生在中老年人的身上。

随著现代人生活方式的改变,惯常性的熬夜、过量摄取浓茶或咖啡、运动量锐减等因素,使得年轻族群也逐步成为骨质疏松症的高风险群。

骨质疏松症10大危险因子(按图看清 👇👇👇)

+8

哪些人得到骨质疏松症机率很高?

骨质疏松症的危险因子可分为“不可控制因素”及“可控制因素”两类。不可控制因素如:女性、年龄超过70岁、已达更年期或停经者、家庭成员有人患骨质疏松症、身材和体格特别矮小。可控制因素如:钙质摄取不足、吸烟、饮酒过量、缺乏运动、喝大量咖啡。

如何预防骨质疏松症发生?

远离骨质疏松症最好的方式就是从预防著手。世界骨质疏松基金会指出,如果能在年轻时多增加10%的骨质密度,可以延缓13年发生骨质疏松症的机率。想存骨本防“疏松”,掌握以下3大生活重点:

1. 增加钙质摄取

钙质是人体骨头最主要的成分,每日钙质摄取量不同年龄有不同的摄取量。台湾卫生福利部国民健康署第八版“国人膳食营养素参考摄取量”每日钙质建议摄取量:1~3岁500毫克;4~6岁600毫克;7~9岁800毫克;10岁以上民众为1000毫克,其中13~18岁青少年应提高到1200毫克。

食物中,钙质来源多元,例如牛奶富含钙质,且易被人体吸收,对骨骼保健非常重要,其他乳类食品如乳酪、酸乳酪等,也都富含钙质。此外,有乳糖不耐症或是不喜欢牛奶口味的人,可改喝发酵乳替代,一样可以享受牛奶的营养价值。

另外其他含钙量高的食物,还有小鱼、鱼干、虾类、蛤蜊及生蚝等,豆类、豆制品及深色蔬菜等也有丰富钙质。

钙质最好是由食物中获得,若实在无法由食物中摄取足够的钙质,可服用钙片补充,但是须注意,一次服用不要超过500~600毫克,每日不要超过1500毫克;同时服用维他命D或喝少量牛奶,有利钙质的吸收。此外,服用其他药物的1~2小时内,不可服用钙片。

相关文章:骨质疏松|营养师揭钙质5大功能推荐补钙食物 谨记挑选钙片3要点👇👇👇

+12

2. 补充维他命D

维他命D可以增加肠胃道对钙质的吸收,也可以改善神经肌肉系统功能,进而降低跌倒的机率,如果和钙一起服用,还可以有效减少骨折的发生。

维他命D要摄取多少才够?台湾国健署建议,出生至12个月婴幼儿、1~18岁之儿童与青少年、19~50岁之成年人及孕妇、哺乳者,其维他命D每日的足够摄取量为10微克(400 IU),51岁以上的民众则提高到每天15微克(600 IU)。维他命D要靠适量日晒或外部摄取,建议每周至少日晒2次;维他命D若不足,即使尚未到缺乏的地步,也会影响骨骼健康。

相关文章:骨质疏松|布冧多吃可健骨?中年起补钙外 还要多摄这2种维他命👇👇👇

+19

3. 适当的运动

适度的户外运动是必要的,因阳光能使身体产生维他命D,维他命D可以加强肠胃对钙的吸收,持续而且适量运动,可以防止骨质疏松、帮助睡眠、维持活力;可选择适合自己的运动,避免需要碰撞或快速移位的运动,以免摔倒。

要注意的是,有些负重运动(如慢跑、步行、提重等)能增加骨质,但患有关节炎者,应避免负重运动。

“开合跳”有效预防骨质疏松症

运动对于预防及治疗骨质疏松症有帮助。“开合跳”是常见的热身运动,它能降低骨质疏松症的发生率,且在家就可以做。

开合跳做法是:身体站直,跳起时将双脚往外张开,双手张开往头上拍;落地时双脚并拢,双手回到身体两侧。重复以上动作。

延伸阅读:

骨质疏松症/骨松会有什么症状?如何知道骨本够不够?“332”快速自我检测

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见,并不代表《香港01》的立场。”