脂肪肝｜睡眠不足7小时易有脂肪肝致肝癌 10个入眠法早上勿赖床?
长期熬夜、工作过劳，令身体没法得到充份的休息，除了换来一双浮肿的黑眼圈之外，有研究更指出，这可能增加患上脂肪肝和肝癌的风险。美国睡眠医学学会提供10项快速入眠办法，助大家“瞓住”养生。
撰文：临床肿瘤科专科张明智医生
习惯晚睡熬夜或喜欢深夜出动的夜猫们需注意，有研究指，长期“熬夜”可能对肝脏造成难以逆转的损害，增加患上脂肪肝和肝癌的风险。
脂肪肝是什么？
▼脂肪肝有什么症状？（按图了解👇👇👇）
在香港每四名成年人中便有一人患脂肪肝，中文大学过往的普查推算，当中大部分都属于非酒精性脂肪肝。脂肪肝是指肝脏细胞积聚过多脂肪，当肝内脂肪含量超过肝脏重量的5%即可称为脂肪肝。早期的脂肪肝并没有明显症状，患者偶尔或会感到食欲不振、腹胀、呕吐等轻微不适。大约一至两成的非酒精性脂肪肝患者会出现肝脏纤维化，严重可致肝硬化及演变成肝癌。
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脂肪肝向来被认为由烟酒丶肥胖丶糖尿病丶代谢综合症等所致，但近年一些亚洲研究发现，脂肪肝成因亦可能与睡眠不足及延迟入睡时间有关联。
▼熬夜与脂肪肝有关？（按图了解👇👇👇）
日本于2011年进行的大型研究就8000多名男性的睡眠时间进行分析，发现每日“熬夜”，睡不足5小时的人，患有肥胖及糖尿病较普遍；而每日睡眠7小时或以上的人，患肥胖及脂肪肝的比率都显著较低，可见充足睡眠时间与减低患脂肪肝的机率有密切关系。研究中亦有提到其他关联因素，包括睡眠达7小时的人普遍有持续运动习惯及较早进食晚饭，这些良好生活习惯亦有助降低患脂肪肝的风险。
习惯于“猫头鹰时段”入睡的人，别以为在日间补眠便可抵消“熬夜”，皆因肝脏有固定的排毒、作息时间，倘若扰乱昼夜规律，或会增加肝脏受损或发炎机会。天津曾于2018年为当地二万多人进行检查，结果发现有18.8%人确诊非酒精性脂肪肝。研究分析参加者的作息和睡眠时间，发现每晚10时后才入睡，且愈夜入睡的人，确诊比率愈高。
目前还未有药物可有效逆转脂肪肝。要有效预防脂肪肝，最重要的是建立良好饮食及运动习惯，例如不烟不酒丶多吃蔬果，每周至少进行150分钟的中等体力活动或75分钟的剧烈运动等，以保持健康的体重。当然，习惯深夜出动的夜猫们，平日若能减少熬夜，作息定时，不论对维护肝脏或是整体身心健康皆有裨益，事半功倍。
▼美国睡眠医学学会10项快速入眠建议：（按图了解👇👇👇）
1.如果20分钟过后仍未入睡便应起床，进行一些伸展运动再尝试进睡。
2. 每天至少7小时睡眠，时数不应过多或过少。
3. 不应在床上进食或使用电脑工作，让潜意识区分和认定睡床属于睡眠的空间。
4. 减少赖床时间，只有在困倦时才上床睡觉。
5. 睡前应预留充足时间进食晚餐和梳洗，放慢生活节奏，放松心情。
6. 睡前至少30分钟关闭电子设备，包括手提电话。
7. 除了在睡前不可饮用咖啡和茶，午后至傍晚时段亦要注意咖啡因摄取量。
8. 清水亦不宜在睡前饮用过多。
9. 睡前如感到肚饿，难以空腹入眠，不必强忍，但尽量进食味道清淡的小吃。
10. 定期运动有助晚上更易入眠。
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