【减肥】戒饭易反弹麦包助入眠？3类碳水化合物唔怕食最重要系...

不少人视碳水化合物为减肥大敌，事实上碳水化合物对我们的身体十分重要，只要懂得选择健康的碳水化合物来源，和最重要留意进食分量，便不怕致肥。有营养师指，如盲目透过减少摄取碳水化合物减肥，体重容易反弹之余，肌肉亦会流失，不利长远健康。

碳水化合物是什么？

碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体必须的三种主要营养素，是日常饮食中能量的主要来源，在体内会转化为葡萄糖，再转换为能量，令身体器官及大脑能够维持正常运作。

据卫生署和世界卫生组织的建议，成年人每天的碳水化合物摄取量应占总热量的55至75%。即是如果你一天需要2000卡路里，碳水化合物摄取量应占当中1100至1400卡路里。对于成人健康饮食金字塔建议，则每人每日应摄取3至8碗谷物类。

1碗谷物：约相等于1碗饭，或1¼碗面，或2片面包

因此，家营营养中心创办人、认可营养师吴耀芬（Kathy）建议，大家可于早午晚三餐正餐都进食碳水化合物，因为它能够给予我们足够的能量及饱肚感。

选择天然碳水化合物

很多食物都含有碳水化合物，但并非所有碳水化合物都是健康，经过高度炼制或加工的食物和饮料，例如糖果、果酱、曲奇饼、蛋糕和汽水中也能发现碳水化合物的踪迹。不过，添加糖只能提供“空卡路里”，因为它们不含任何营养素。

而根据卫生署资料，大众可多选择燕麦、全麦包、糙米、粟米、番薯、豆类等这些含丰富纤维的复合碳水化合物，因为这些天然食物不单提供作为卡路里来源的碳水化合物，还提供其他营养素，例如维生素、矿物质和膳食纤维，进食这些食物能增加饱肚感之余，有助稳定血糖水平，避免餐后急剧上升。这些源于天然食物的碳水化合物被视为“好”的碳水化合物。

含丰富健康碳水化合物的食物（按图了解）

全谷类食物：红米、糙米、全麦面包、全麦面食、燕麦片及其他高纤谷类食物

根茎蔬菜：马铃薯、 番薯、粟米、南瓜等，也富含纤维，维他命和矿物质

豆类：鹰嘴豆、 红腰豆、 黄豆、 红豆，豆类也是植物性蛋白质的重要来源

避免进食高油炒粉面饭

不过，Kathy提醒，不同的烹调方法会令碳水化合物食物的热量和脂肪含量增加，例如外面餐厅的炒粉面饭，在煮的过程中会加入大量油分，令热量增加。因此建议大家尽量避免进食外面的炒粉面饭，以减少油分所带来的额外热量。

如每餐都进食过多的碳水化合物，便有机会令血糖水平在餐后急速上升，继而令人产生倦意及头晕的情况。如长期摄取过多的碳水化合物，则会转化成脂肪，继而引致肥胖。

迷思一：戒碳水化合物有助减肥？

当身体摄取不足碳水化合物时，体内没有足够的葡萄糖供应，身体便会燃烧脂肪和肌肉作为能量来源，导致部分肌肉和水分流失，从而达到减磅效果。不过，同时亦有机会产生疲倦、情绪低落、头晕、头痛、四肢乏力等征状，亦会减慢新陈代谢。

Kathy特别指出，在营养师的角度并不会建议大家透过减少摄取碳水化合物的方式来减肥，一来碳水化合物易饱肚，较少出现吃过量的情况，二来这个方法虽然快见效，但同时易反弹及令肌肉流失，不利长远减磅及健康。此外，一餐的进食次序亦对减少摄取碳水化合物没有太大作用，反而控制每餐整体的食物配搭更为重要。

迷思二：晚餐戒食碳水化合物有助控制血糖？

很多人认为在晚餐戒食碳水化合物有助减肥及控制血糖，但Kathy指，其实并没有一个特定的时间特别适合进食碳水化合物，不论早吃还是晚吃对身体的影响不会太大，值得留意的反而是选择的食物种类及进食的分量。

如果晚餐吃得太少，或没有进食碳水化合物，有机会因为饱足感不够而吃多了肉类或其他零食杂食，这样反而会摄取过量的脂肪引致肥胖及影响血糖的稳定性。此外，如果只是晚餐戒食碳水化合物，而其他时间不控制饮食，亦难以达到减肥的效果。

迷思三：高纤碳水化合物有助入眠？

另外，在晚上进食高纤碳水化合物如全麦包、糙米、燕麦片等，及含丰富色胺酸食物如、蛋、奶，有助体内制造血清素，而血清素可以转化成睡眠荷尔蒙褪黑激素，有助稳定大脑情绪，帮助入睡。

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