怀孕中期胎儿长大加重肩颈腰负担 正确姿势和伸展运动可舒缓痛症
到了怀孕中期，于怀孕初期经历的不适，如孕吐问题等会开始有所改善。但从中期开始，腹中胎儿越来越大，孕妇会开始面对肩颈痛与腰痛等问题。使用正确的姿势活动，加上适当的伸展运动，可以纾缓疼痛问题。以下介绍预防背痛的5种姿势和4种纾缓运动，希望可以帮助孕妇减轻肩颈与腰的痛楚。
肩颈痛与腰痛的成因
在怀孕期间，肩颈痛与腰痛是大部分孕妇都会面对的问题，保持适当的体能活动、正确的姿势，再加上日常适量的伸展运动，可以纾缓肌肉疼痛。根据卫生署家庭健康服务资料显示，孕妇肩颈、腰痛的成因如下：
1. 荷尔蒙变化会令关节之间的韧带松弛，脊椎骨、骶髂关节和耻骨联合的关节会变得不稳定，因而产生颈痛、背痛和耻骨联合痛。
2. 腹中胎儿慢慢长大，妈妈身体的重心向前倾，加重腹肌及背肌的负担。
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预防背痛的正确姿势
一. 站立的姿势
1.双脚须平均分担身体的重量，同时放松肩膊，肩膊稍微向后和向下，背部须保持挺直
2.头部位置，耳垂与肩膊应成一直线，使颈部保持适当弧度
3.腹部和盆骨底的肌肉，亦须收紧
4.如需长时间站立，隔些时间须左右转移重心
二. 坐着的姿势
1.使用办公桌工作时，座位的高度要适中，让颈部保持适当弧度
2.可用脚踏或调校椅子高度，让双脚着地，大腿和小腿须成直角
3.背靠在椅背上，可以用靠垫或软枕支撑背部
4.紧记要避免长时间维持同一姿势，隔些时间便要转换姿势。在转换姿势时，轻轻收紧腹部和盆骨底肌肉，这样有助支撑背部
三. 站起来的姿势
1.先收腹和收紧盆骨底肌肉
2.将手放在大腿、扶手或桌子等稳固的物件上作支撑
3. 上半身向前倾，然后才站起来
四. 从床上起身的姿势
1.先要合拢双腿，屈膝，再转为侧卧
2.然后收腹和收紧盆骨底肌肉，再用双手撑起身体，坐在床边
3.双腿要分开至肩膊的宽度，双手放在大腿上，身向前倾，然后站起
4. 避免直接用仰卧起坐的方法坐起来
五. 睡觉时侧卧，并用小枕头垫着腰部
提起重物时
1.当要拿起重物时，尽量靠近要拿起的物件
2.然后屈膝，用大腿的力量提起
3.站立的过程中，紧记要收腹，及保持腰背挺直
4.紧记让两只手分担，或用手拉车
5.如果必要亲自抱幼童，应交替使用盆骨左右两边腰间的位置来承托孩子，避免用腹部的位置来承托
6.太重的话，就要求协助
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纾缓肩颈腰背肌肉痛的伸展运动
（一）颈部伸展运动
1. 先挺直腰背，眼望前方
2. 把下巴向后收，令头部轻微拉向后，就像有双下巴般，保持姿势五秒，然后慢慢放松
3. 整套动作重复做十次
（二）肩膊伸展运动
1. 轻柔地向上，向后和向下转动肩膊
（三）上肢伸展运动（可坐着或站起来做）
1. 挺直腰背，双手互扣，反手向上，双手向上伸展，直至感到上背和手臂有轻微拉扯，维持五秒后放松，一共重复十次
2. 双手放在背部下方的位置。双手互扣，再向上提起，直至感到胸部和手臂有轻微拉扯，维持五秒后放松，一共重复十次
3. 挺直腰背，双手互扣，掌心向前，双手向前推，直至感到上背有轻微拉扯，维持五秒后放松，同样重复十次
（四）腰背伸展运动
1. 背靠墙壁，双脚分开与肩膊同等阔度
2. 上背和臀部紧贴墙壁
3. 保持自然呼吸，收紧腹部，腰部压向墙
4. 保持五秒，然后放松
5. 一共重复十次
孕妇在进行产前运动时若感到不适，应立刻停止运动。物理治疗及配戴托腹带都可减低腰背不适，严重者应请教医生。
纾缓腰背痛的伸展运动（点图了解）
（以上资料由卫生署及医院管理局物理治疗部合编）
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