【减肥】蛋白质摄取率高5大食物乳酪是牛奶6倍　增肌减脂多食鸡胸

我们都知道增肌时最重要的来源就是蛋白质，然而蛋白质来源分为植物性与动物性蛋白质，但无论是否正在增肌的人或是一般成人、年长者，都需要摄取到足够的蛋白质。蛋白质是由各种胺基酸所组成，要有健康的身体就要摄取足够的蛋白质，当摄取足够的蛋白质能助于肌肉修补、调节身体机能、促进免疫系统等，但是要达到更好的增肌方式，必须摄取蛋白质转换率高的食物。

5种蛋白质转换率高食物助增肌减脂（点击下图看清！）

什么是蛋白质转换率高的食物？

一般来说，每天蛋白质摄取建议量是用体重乘上1.2公克，也就是说一个60公斤的老人，每天应该要吃到72公克的蛋白质，但是72公克的蛋白质大约需要吃掉600公克的鸡腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到这么多。所以，要挑选“蛋白质转换率”较高的食物，可以比较有效率的吃到足够的蛋白质。像是鸡腿肉就是蛋白质转换率较高的食物，此外还包括了乳酪、豆干、白鱼肉等，像是牛奶大约只有5%的蛋白质转换率，但是同样份量的乳酪就有30%的转换率；豆浆跟豆干也是一样的概念，在进食的时机，最好是选择运动后，这样吃进去的蛋白质，可以马上修复肌肉。

白肉鱼

大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3公克脂肪、约20～25克蛋白质和85～130卡路里。然而在台湾常见的白肉鱼有旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、鳕鱼等，虽然一些深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼都有满满omega-3，是白肉鱼的4倍以上，但油脂方面也会较多，所以需要摄取时得注意吃的量。

豆腐

豆腐是非常棒的蛋白质来源，一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约8公克。此外，豆腐含有称为多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆积，对于增肌减脂大有帮助。如果想要吃豆腐增加蛋白质补充，建议不要经过油炸或加一堆人工调味料，像是卤味、炸豆腐等，不然连同多余的热量以及油脂一起吃下肚，这样就会增加身体负担。

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虾子

虾子是一项高蛋白质和低卡路里的食物，对于增肌减脂来说是非常棒的选择。未经过烹调前的100克虾子，约99卡路里、21克蛋白质和1克脂肪。虽然大家都对虾子有迷思，也都听过大量吃海鲜会得到高的胆固醇，不过根据许多外国研究发现，在健康饮食过程中的胆固醇对心脏的影响较小。

希腊乳酪

100克的希腊乳酪约含10克蛋白质，而一般普通乳酪只有3克。因为希腊乳酪属密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般乳酪的4倍以上，因此里面的蛋白质是一般乳酪的2倍以上。然而希腊乳酪的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽等，但是千万别再多加含糖的调味，像是朱古力酱、水果酱等，这样反而会把脂肪都吃进去。

鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，100公克的鸡胸肉就约有22克的蛋白质，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是人体膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一，不但助瘦身、消疲劳，抗老效果也是一级棒。此外，鸡胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以预防老化。

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