【低糖减肥】肌肉流失荷尔蒙失调4大害处　食几多糖减肥最有效？

低糖饮食，是近年流行的减肥法，甚至称声可以减少患病。糖和糖不同，低糖不是少吃甜，而是少吃会产生糖分的食物，例如含碳水化物，像饭、面包。低糖，其实不一定会带来好处，同样也会影响健康。究竟每人每天应摄取多少糖，怎样才算低糖？低糖饮食会为身体带来什么负担？

低糖饮食是什么？

进行低糖饮食，要先了解糖和糖的分别。有甜味的是糖，会产生糖分的称“糖”，也就是“碳水化合物”，吃起来不一定甜，如饭、面、面包等。那么低糖饮食又是什么？

按图看低糖饮食5大原则：

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低糖饮食，是不少减肥人士奉行的减肥法，但往往减得快，复肥反弹也快。若持续这种饮食法，还会对身体构成影响。

按图看低糖饮食4大坏处：

1. 影响甲状腺健康

身体会产生一种甲状腺激素（T3）来控制血糖和维持新陈代谢，有助减肥，也对整体健康和能量水平有重要作用。《Arch Intern Med》的研究发现，当卡路里和碳水化合物过低时，T3含量会下降，有机会导致甲状腺正能病症（ESS），令人感到寒冷和呆滞。

2. 肌肉流失

增强肌肉除了蛋白质，还需要碳水化合物。即使摄取足够蛋白质，降低碳水化合物的摄入也会引致肌肉流失，特别是经常锻炼的人。《Life Sci》的一项研究发现，低糖饮食会令蛋白质分解，降低胰岛素水平，肌肉糖原会被消耗，更多的蛋白质会被分解，令肌肉生长变慢，甚至流失。

3. 女性荷尔蒙失调

长期摄入太少碳水化合物会令激素被严重破坏，尤其是女性。根据《J Clin Invest》，当女性不摄取足够卡路里或碳水化合物时，都可能会面临下丘脑闭经。由于HPA轴对饥饿和压力的反应敏感，激素水平如黄体素及雌激素会急剧下降，令荷尔蒙失调并引致停经或经期不定，严重甚至会引致不育。

4. 慢性病：抑郁、焦虑、骨质疏松

荷尔蒙分泌混乱，另外亦会导致许多其他慢性疾病，包括低血糖，脂肪增长，骨质密度损失，焦虑，抑郁、慢性炎症和疼痛、慢性疲倦等。荷尔蒙对人体运作非常重要，失调会引起许多不同疾病。

如何定义低糖？

根据《Examine.com》的报导，低糖有4个程度，适合不同人选择。

1. 极低糖的生酮饮食（每日摄取少于50克糖，即半碗饭左右份量）

2. 比一般人的碳水摄取量低（每日摄取少于150克糖，即1碗饭左右份量）

3. 算不上是低糖饮食，但比起一般摄取量低（每日摄取少于250克糖，即2.5碗饭左右份量）

4. 周期性生酮饮食，短时间内补充碳水（平日不吃糖，只在周末食糖）

哪种最适合我？

根据《Precious Nutrition》的报道，有70%以上的人在吸取正常分量的碳水化合物时，身体机能运作最好，同时有25%的人只减少摄取一点碳水化合物都已经可以达到最佳的瘦身效果。甚至，2.5%的人每日摄取70%以上的碳水化合物也能有很好的表现。

其实不论想进行哪种方式，最重要都是要衡量身体状况，找出最适合自己的饮食方式。低糖饮食的确可以令你在短时间内减重，但假如长时间维持低碳，甚至无碳，就需要小心留意身体有没有带来警号，提醒你吸取碳水化合物了。

资料参考：Precision Nutrition