【减肥】12种饱肚又低卡食物瘦身必备　多吃燕麦奇亚籽减少饥饿感

减肥时，最痛苦的莫过于战胜“饥饿”跟“嘴馋”，因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适，这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量，且提供满满饱足感的食物，能让你免于饿肚子又不担心发福。

12种让人吃饱又不发胖的低卡食物（点击下图看清！）

1. 燕麦

燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品，它热量低，40克麦片（约半杯）仅有148卡热量，却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维，两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现，吃燕麦片增加饱足感，可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

2. 希腊乳酪

蛋白质丰富的希腊乳酪，可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异，但一般来说，150克（约2/3杯）希腊乳酪可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现，与吃饼干和朱古力相比，吃乳酪的女性不仅减少了饥饿感，在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。

3. 豆类

碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高，198克（约1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实，豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示，四季豆和碗豆组成的高蛋白餐，比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感；另一项研究指出，相较于吃高碳水化合物的面食和面包，人们吃豆类后的饱足感增加31％。

4. 浆果类

士多啤梨、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维他命、矿物质和抗氧化剂，对健康相当有益。148克（约1杯）蓝莓仅有84卡热量，却有多达3.6克纤维，高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感，对减重相当有帮助。

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5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的热量。152克（约1杯）切丁的西瓜只含46卡热量，另有维他命A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比，吃西瓜这类低热量食物，对于饱足感和饥饿感确有相似的影响；依照一项针对49名女性的研究，用相等热量的水果代替燕麦饼干，能明显减少热量摄入和体重。

6. 奇亚籽

被誉为“减肥圣品”的小小种子，真的有这么神奇吗？每盎司（28克）奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高，水溶性纤维可溶解在水中，能在胃中形成浓稠的凝胶状物质，促进饱足感。一些研究发现，奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并缓慢地穿过消化道，使人保持饱足感，因此，在日常饮食中添加一两份奇亚籽，可抑制并降低食欲。

7. 茅屋芝士

芝士是蛋白质的重要来源，226克（约1杯）低脂茅屋芝士含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现，增加蛋白质摄入量，可降低食欲和饥饿感，也可以减缓胃排空的时间，进而延长饱足感。一些研究甚至发现，茅屋芝士和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。

8. 鸡蛋

1颗鸡蛋约含有72卡热量、6克蛋白质，以及多种重要的维他命和矿物质。一项针对30名女性的研究显示，早餐以鸡蛋代替贝果包，在当天稍晚会感到较高的饱足感，并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出，高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空，并降低体内饥饿素的水平。

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9. 薯仔

薯仔常被作为炸薯条、薯饼，因此总是被认为不健康。事实上，一颗中等大小的带皮烤薯仔含有161卡热量，同时也提供4克蛋白质和纤维，可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中，发现煮熟的薯仔是饱足感最高的食物，饱足指数323分，几乎比牛角面包高出近7倍。

10. 汤

多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单，但一些研究显示，在同样成分下，汤可能比固体食物更能提供饱足感，因为汤减慢了胃排空速度，并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出，饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20％。

要注意的是，忌廉浓汤、周打汤这类汤热量高，应选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量摄取同时增加饱足感。

11. 鱼

一份85克的鳕鱼，可提供15克以上的蛋白质和70卡热量，且鱼中的Omega-3脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素，一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响，发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。

此外，为了减少热量摄入，可选择鳕鱼、比目鱼、大比目鱼等瘦肉鱼，避免选择三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼等高热量鱼类。

12. 瘦肉

鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低，但富含蛋白质，例如112克（4盎司）煮熟的鸡胸肉含有约185卡热量和35克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲，一项研究发现，与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。

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