肌肉流失｜疑似肌少症是什么？专家教3招助预防力弱症改善肌少症

亚洲肌少症工作小组（AWGS）在2019年年底的会议上，针对肌少症诊断数据进行修订，并增列了“疑似肌少症”的筛检标准，只要“肌肉力量”或“肌肉功能”任一项不足，即使肌肉量足够也属于“疑似肌少症”，又可被称为所谓的“力弱症”。

台湾台北医学大学高龄健康暨长期照护学系副教授林立峰表示，力弱症不只是年长者要注意，许多年轻族群只在乎苗条身材，却没注意到身材下隐藏的肌肉力量、功能问题，同样也有力弱症的倾向。因此提供活力乐肌3招，预防力弱症、改善肌少症。

如何预防、改善力弱症？（按图了解👇👇👇）

肌肉力量、功能任一不足　即为“疑似肌少症”

肌少症近年来逐渐引起关注，为了让民众能在肌少症前期就先进行预防、改善，AWGS增列相关筛检标准，若肌肉量足够，但经以下2项评估后肌肉力量、肌肉功能有任一项不足就应注意相关风险：

- 肌肉力量检测：手握力男性＜28kg、女性＜18kg，则为肌肉力量不足
- 身体功能评量：6公尺步行速度＜1.0m／s，则为肌肉功能不足

台湾国家卫生研究院群体健康科学研究所所长邱弘毅表示，肌少三部曲为“力弱-肌少-失能”，在力弱症病程中若没有及时发现并治疗，将导致骨骼肌下降、功能流失，甚至进展为肌少症，根据研究统计，经由力弱症途径发展为肌少症的患者约有10%。

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如何预防、改善力弱症？　3招运动训练学起来！

因此，台湾流行病学学会与企业共推“科技导入及人工智慧应用于国人健康促进及疾病预防计划”，透过AI介入、进行活力乐肌3招每日运动降低风险。计划成果显示，2个月运动介入后年长者腰围、下肢肌力及平衡都有提升，在5名力弱症患者中，有3名透过运动逆转力弱症，平均握力提升1.2公斤。

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林立峰副教授说明，活力乐肌3招是针对下肢进行阻力训练，民众在家就可以完成，训练动作包含以下3个姿势：

坐姿屈膝擡腿：

主要训练肌群为股四头肌，坐在椅子上双手扶住椅子，将脚屈膝擡起后伸直停留约3秒，注意应避免背部前倾或后仰，左、右脚每边做8次／组，建议做3－4组。

站立擡腿：

主要训练肌群为臀中肌、臀大肌，也有助训练平衡感。站在椅背斜后方，手扶著椅背避免跌倒，站稳后将脚向外打开，过程中应保持身体直立，左、右脚每边做8次／组，建议做3－4组。

深蹲：

主要训练肌群为股四头肌，此外也包含其他肌群，如：缝匠肌（大腿前侧）、股二头肌、半腱肌（大腿后侧）、臀大肌、腓肠肌。站在椅子正后方手扶椅背，双脚打开与肩同宽，吸气后吐气往下蹲，膝盖朝向脚尖、重心往后靠向脚跟，稍作停留后再慢慢站起来，一组做8次，建议做3－4组。

林立峰副教授表示，若动作熟练后，可将每组次数由8次渐进提升至10、12、15次，透过以上3招训练每日运动，相信将有助于预防力弱症、降低疾病发生率。

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