肌少症｜常做运动可减肌肉流失速度？若只做这运动 其实帮助不大
台湾董氏基金会提醒，银发族50岁过后恐面临“微肌”，肌肉量在50岁后会以每年1至2%的速度流失，60岁后甚至提升至每年3%。
研究显示，严重肌少症老人的死亡率较一般老人高出1倍以上。台大医院北护分院复健科韩德生主诊医生表示，持续重训有助肌少症长辈增加肌肉量和肌力，是最好的运动治疗。
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韩德生表示，现在越来越多长辈出现走几步就气喘吁吁、坐下去就站不起来的衰弱症状，关键就在于“肌少症”。肌肉量不足会导致肌少、衰弱症，甚至跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡。若不积极维持肌肉量，对健康恐造成连锁影响。
董氏基金会终身义工陈淑丽小姐分享，随着台湾健身风气越来越盛行，也使乳清蛋白（增肌奶粉）饮品蔚为风潮。而许多人在在听到乳清蛋白时，都会有“只要喝了就会长肌肉”这类误解，但其实乳清蛋白只是牛奶中的一种成分，长肌肉的要素还是需要阻力训练（肌力训练），才能增加肌肉质量。
有氧运动+阻力训练 “微肌”变转机
伴随老化所引起的肌肉质与量的减少，全个台湾65岁以上老人平均每10人就有1人有肌少问题。研究显示，严重肌少症老人的死亡率较一般老人高出1倍以上。根据台湾体育署2021年年运动现况调查，近六成银发族虽有规律运动习惯，但常动得不对，多选择有氧运动而忽略阻力运动。
韩德生提醒，持续重训确实有助肌少症长辈增加肌肉量和肌力，是最好的运动治疗。运动强度应该视身体情况循序渐进、量力而为，并选择从事符合自己能力的阻力训练，建议运动处方应同时包括有氧运动与阻力训练，运动前后要有适当的伸展训练，以避免运动伤害及运动后肌酸痛的问题。每次运动建议至少30分钟，最好从年轻时养成规律运动的好习惯。
有氧运动与阻力运动比较
有氧运动
原理：大肌肉以固定节律活动，使得心跳及呼吸变快，促进血液循环，增加身体摄氧能力，促进心肺健康。
对健康益处：增加胰岛素敏感度、血糖利用率、心肺功能及体能、降低罹患新陈代谢症候群、慢性病、心血管疾病、忧郁症等风险。
运动种类：快走、游泳、慢跑、健行、排舞、桌球、羽球、网球、爬山、骑脚踏车。
阻力运动
原理：让身体肌肉反复负载重量，促进身体特定骨骼肌中蛋白质合成，增加肌肉力量。
对健康益处：降低未来罹患肌少症、衰弱症的风险，也可预防跌倒、骨折及骨质流失；增加全身肌肉量及骨量，增强肌力肌耐力以及增强肌肉蛋白合成能力。
运动种类：瑜珈、重训、搬运适当杂货、使用弹力带或适当重训器具、园艺（挖掘及搬运适当重物）。
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