肌少症｜患者增心血管疾病死亡风险！营养师教3招预防一定要运动
肌少症不只会造成肌力下降，也会影响活动力与生活品质，并增加心血管疾病、认知功能障碍和死亡等风险。预防胜于治疗，对此，营养师公开3招，让你远离肌少症的发生！
进入30岁之后，肌肉就会开始逐渐流失，50岁起肌肉流失速度甚至比起30岁还快2倍，若没有定期运动尽可能减少肌肉的流失，就会慢慢地演变成“肌少症”。
3招远离肌少症方法（按图👇👇👇）
肌少症的盛行率会随著年纪而增加，其之所以值得重视是因为，当人体肌肉的力量、质量，或是生理表现下降，会造成持续且全身普遍的骨骼肌重量及功能减少，伴随可能造成失能、生活品质下降与无法自理等问题，其死亡风险也会随之增加。
一般来说，当营养摄取不足，以及活动量减少对肌肉刺激不够，就容易导致肌少症发生。尤其熟龄族群咀嚼功能退化，更容易有吃不够而肌力不足的情况，这种时候就很容易跌倒。
根据台湾2018年死因统计65岁以上事故伤害死亡原因，第二位为跌倒（每十万人 25.7 人）。根据台湾国民健康署2017年“国民健康访问调查”，65 岁以上民众过去一年曾跌倒比例为 1/6。严重跌倒会造成长期卧床甚至死亡。不管有没有动手术都需要有康复的过程，复健时期就可能因为活动力降低而对肌肉刺激不足，而导致肌肉萎缩，严重的时候就会有肌少症。
▼SARC-F肌少症风险评估表（按下图看清👇👇👇）
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饮食和运动是预防肌少症发生的关键
台湾营养师陈怡𬭚表示，若要避免肌少症找上自己，就需要预防它的发生，预防远比事后再来补救来得实际有用！“第一要吃优质蛋白质，第二总热量绝对要充足、第三最重要的是一定要运动。”陈怡𬭚提出3个预防方法。
方法1：吃优质蛋白质
均衡的饮食，是健康非常重要的一个关键，其中，蛋白质的摄取对于肌少症的预防特别重要，优质蛋白质能建构和修补肌肉，可以从瘦肉、蛋、豆腐、海鲜、豆浆、牛奶等食物中摄取，建议65岁以上族群可依体重每天每公斤摄取1.0〜1.2公克蛋白质（例 60公斤每日建议摄取6~7.2公克的蛋白质），平均分散于每餐。另外为了补充均衡的营养素，适量的全谷杂粮类，番薯、芋头、五谷饭、燕麦片，再加上健康的油跟坚果，像是橄榄油、芥花油、腰果都是日常饮食中的好选择。
方法2：总热量要摄取足够
很多人年轻时为了减肥而不吃淀粉，或是生酮饮食，但不吃淀粉总热量就会不够、优质蛋白质摄取不均衡，体重和脂肪看似减少，肌肉也跟著一起流失，体脂率超高，就变成肌少型肥胖！但其实BMI是可以适当提高的，外国研究指出，中高龄的朋友不宜过瘦，如BMI 不到23，其死亡的风险较高。
方法3：一定要运动
运动可以从居家简单的动作做起，像是在椅子上反复地坐下起身，或是坐著单脚擡起，左右交换，多动才能建构肌肉，有支撑的力量去包覆骨头，才不会容易感觉到无力，或是跌倒容易受伤。
▼如何训练上肢肌肉？ （点图放大👇👇👇）
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优质蛋白质和MCT中链脂肪酸帮助肌肉生长
优质蛋白质帮助肌肉生长，MCT中链脂肪酸快速补充能量，到底什么是“MCT 中链脂肪酸”？它对人体又有何好处呢？
外国研究指出，MCT对于增加肌肉强度有很大帮助，研究者将受测者分成MCT组（每日服用6g MCTs）、MCT+ 营养品组（每日服用1.2 g 白胺酸、20 μg 维他命 D、6g MCTs）以及对照的LCT组，结果证实前2个控制组在10秒的腿开合测试以及30秒吞咽测试，均显著胜出对照组，有希望预防肌少症。另一研究也显示每日摄取6g MCT，可提升简易智能量表（MMSE）分数、增进认知能力。
营养师陈怡𬭚解释，通常我们常吃到的油都是LCT长链脂肪酸（Long-chain triglycerides），长链脂肪酸的吸收和消化需要经过淋巴，路径比较远，所以吸收速度会比较慢，MCT中链脂肪酸（Medium-chain triglycerides）的好处就是它的消化吸收的路径不需要经过淋巴，所以它的吸收速度比较快一点，可以更快转换成能量。
由研究可知，MCT中链脂肪酸不只能预防肌少症的发生，同时能减缓肌少症患者的病情加剧，在营养补给上占有重要地位！
但是MCT在日常饮食中能获取的渠道不多，较常见的来源有椰子油等，但是正常饮食下，能摄取到的MCT相当有限。对此，营养师陈怡𬭚表示，市面上有很多含有能帮助肌肉生长的优质蛋白质还有MCT中链脂肪酸的成人营养品，开罐即喝，随时补充足够营养。
但是经调查显示有高达15%的人会因为成人营养品的口感疑虑而尝试过一次后就不再使用，所以营养归营养，让长辈愿意喝下去的美味口感也非常重要！市面上成人营养品做得已经愈来愈精致，以天然粟米进行细化制作而成的咸口味成人营养品或许是能轻松入门尝试的好选择。
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