肌少症｜肌力流失或增长者失能风险　补钙外更应做3组运动预防

台湾高雄70岁妇人在家跌断左股骨，术后因少活动，肌力大幅流失，物理治疗师提醒，若忽视不理会，会增加跌倒与骨折的风险，严重则可能导致卧床及失能，绝对不可不慎。

收治妇人的台湾活力得“乐活健康诊所”指出， 年老或缺活动力，很容易造成肌力流失导致跌倒、失能等问题，这名妇人本身瘦小、营养不良，并有慢性病病史，长期服用药物，这些因素都引起肌力流失，尤其跌断左股骨动了手术后，因缺乏活动让肌力大幅下降！

预防肌肉流失的3种运动：（按图了解）

来自台湾的物理治疗师孙伟杰说，长非辈要改善肌肉流失，平日多摄取蛋白质、维他命D与C，除此，大部分上了年纪同时伴有骨质疏松问题，可考虑多补充钙质，但最好的方式是平时“运动养肌”，增强骨骼肌强度，促进活动与身体功能。

孙伟杰建议，肌少的长者平日可做些“单脚伸直擡臀”、“登阶旋转躯干”及“超人操”等运动，1天做2至3回。

他说，单脚伸直擡臀操的作法是先平躺、双膝弯曲、擡臀，其中1脚向上伸直，另一脚踩地板，交叉重复做，每回做五次，这项运动可训练背肌及腿部肌肉。

其次，登阶旋转躯干操则采站姿、双手往前平举，一脚膝盖弯曲踏上阶梯，双手及躯干朝踏上阶梯的那一脚旋转，交叉重复做，每回10下，可训练双腿及双手手臂肌力，训练平衡。

最后的“超人操”，采站姿，双手向上伸展，同时双脚踮起脚尖，引体向上。双手摆放向下，双脚屈膝微蹲，双手往后摆放，每回10下。

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