肌少症｜预防肌少症不能只靠蛋白质？做1动作超过12秒恐中招
据统计，60岁以上，每年肌肉量大约掉1％～2％，且大多都在腿部。
大家都害怕肌少症带来生活上的不便，但预防肌少症光吃蛋白质有用吗？台湾互联网节目《如果云知道》主持人郑凯云，邀请台湾营养师黄淑惠教你如何击退肌少症。
1分钟自我检测肌少症（按图了解👇👇👇）
追巴士很吃力？小心肌耐力有问题
黄淑惠发觉，肌少症现在愈来愈年轻化，若发觉自己追巴士追得很吃力，小心肌耐力可能有问题。黄淑惠表示，患有肌少症的中高年级生，除了活动力减低之外，也会开始减少社会参与度，因为体力愈来愈不如人，就不想出门，人际关系也愈来愈退化，甚至抑郁症、失智症都可能会出现，这是因为与人互动少，脑部的刺激也就愈来愈少。
此外，有足够的肌肉力，才能维持血管的弹性循环，这是有连带相关性的，所以当肌耐力不足时，血管弹性、血液循环也会变差，进而影响血脂、血糖、血压的调节而出现问题。还有，肌耐力不足或肌肉量不足，通常也代表身体的组织修复能力低弱，若遇到动手术或有一点感染，你的复原力就会比别人弱。
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1分钟自我检测肌少症
- 用手指圈小腿
如何知道自己有没有肌少症？郑凯云也教大家简单自我检测：用双手的大拇指和食指，圈在自己小腿最胖、最粗的地方，如果圈不起来，代表肌力还不错；如果圈起来刚刚好，代表肌肉量可能开始流失；若圈起来手指还有重叠，就可能罹患肌少症。
除此之外，黄淑惠也另外分享2招判定肌少症的方法：
- 4公尺直线距离
在家里用皮尺量一段4公尺的直线距离，试著来回走3趟。先走1趟量1次花多少时间，走3趟算出平均值，若平均下来在5秒以内是正常，若超过5秒，代表行动力变慢了。
- 起立坐下检测
先坐在椅子上，双手交叉在胸前，接著起立、坐下连续5次，计算你所需要的时间，若时间在12秒之内完成，肌肉量正常；超过12秒大概就是有肌少症。
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如果有肌少症，可以怎么吃？
若开始有肌少症的现象，或者想要维持一定的肌肉量，除了运动之外，饮食方面该怎么做？黄淑惠直言，要预防肌少症，运动和饮食都要兼顾！运动可以刺激肌肉拉扯、重新建造；饮食就是供应原料，肌肉的原料是蛋白质，所以摄取蛋白质是必要！
1. 热量要够，米饭一定要吃
但光吃蛋白质有用吗？黄淑惠强调，总热量也非常重要！很多中高年级生都会认为自己年纪大，新陈代谢速率没那么快，不能吃太多怕胖，就把饭量减少，甚至不吃饭或淀粉类，只吃蛋白质或蔬菜水果，但这样的结果，身体无法储存蛋白质。
她进一步解释，因为每天吃进的热量，一定优先供应生命所需的，如呼吸、心跳等，剩下来的才能储存长肌肉。所以建议无论如何还是要吃饭，可以吃少一点，且尽量以全谷类为主。
2. 蛋白质量要够
一般成年人的蛋白质需要量，是1公斤体重要吃1克蛋白质。但随著年纪愈来愈大，需要摄取的量要调高，建议50岁以上要提高到1公斤体重吃1.2～1.5克的蛋白质。
如何确保自己有吃到足够的蛋白质？其实很简单，只要每餐吃2两肉。黄淑惠举例，1两肉（1份蛋白质）约是三根手指头的大小，因此要确认每餐的备菜，是否都有吃到2份肉类。至于豆类蛋白质，盒装豆腐一半就是1份，虾子6只虾是2份蛋白质；且蛋白质一定要优质蛋白，能够提供必需胺基酸，帮助肌肉组成。
黄淑惠说，优质蛋白质能补足8种必需胺基酸，食材选择有：鸡蛋、鸡肉、鱼、牛奶还有黄豆制品。如果真的做不到，可能要善用一些营养补充品比如滴鸡精。
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快速补充蛋白质！营养师这样挑滴鸡精
想快速补充蛋白质，滴鸡精是一个好选项，但市面上滴鸡精百百种，该怎么挑选？有哪些原则？黄淑惠分享自己的贴士：
1. 有身分证的滴鸡精：确定鸡只来源安全，有产销履历，其生产环境、饲养环境、加工过程、包装运送过程等有被认证。另外，中老年人都有吞咽困难的问题，现在也有银发友善食品的认证，适合年纪较大、在吞咽上有困难的人。
2. 鸡只品种：黄淑惠说自己会挑黑羽土鸡，壮年期萃取出的滴鸡精，胺基酸含量浓度会比较高，喝起来也不会有腥味。
3. 学著看标示成分：市面上滴鸡精真的太多，有些蛋白质浓度并不高，购买时可以看一下每包标示多少克的蛋白质。建议一包至少要5克以上。
4. 成分单纯的滴鸡精：市面上有些会做混合式的，例如用鸡只和牛奶混在一起萃取，或是用中药材混合，但这些并不是不好，而是不确定是否适合自己的体质，因此尽量成分单纯一点比较好。
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