【抗炎食物】慢性发炎可致癌症糖尿病　13种抗炎食物朱古力要识拣

癌症、糖尿病、心脏病、关节炎等严重疾病，可能与慢性发炎有关？
炎症是人体防御机制的一部分，当我们面临疾病侵袭、细菌病毒攻击，身体便会透过发炎对抗，是身体愈合的自然阶段。不过，当炎症持续便会对身体造成负面影响。其实，饮食与慢性发炎有莫大关连，有研究指出，进食抗发炎食物有助减少炎症。

发炎原本是身体面对感染、异物侵入时，出现的红、肿、热、痛等免疫系统反应。我们对一些急性发炎，如发红、发热、肿胀等情况较为熟悉。比起急性发炎，慢性发炎不容易发现，它是延迟性、持续性且全身性的发炎。慢性炎症的常见症状包括疲劳、发热、口疮、皮疹、腹痛等，这些症状可能从轻度到严重不等，持续数月或数年。

炎症研究及基金会（The Inflammation Research Foundation）指，癌症、糖尿病、心脏病、关节炎等等都可能与慢性发炎有关。

根据外国健康网站Healthline的资料，除了年龄增长、肥胖、抽烟、压力、自身免疫性疾病等原因外，饮食亦有与慢性炎症有关。有不少研究指出，某些食物可以抵抗炎症。

13种抗发炎食物：（按图了解）

1.【莓果】

草莓、蓝莓、黑莓、红莓等都是常见的莓果，它们除了富含纤维、维生素和矿物质，亦含有花青素。这种抗氧化剂具有抗炎作用，可增强免疫力并降低患心脏病的风险。

2.【高脂鱼类】

高脂鱼类如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳀鱼等，是蛋白质和长链Omega 3脂肪酸EPA和DHA的重要来源。身体会将这些EPA和DHA脂肪酸代谢成具有抗炎作用的抗分辨素和保护素化合物，可以减少可导致心脏病、糖尿病和肾脏疾病的炎症。

美国营养学会《营养学杂志》 (Journal of Nutrition)的研究发现，食用三文鱼或EPA和DHA补充剂的人的炎症标志物C反应蛋白有所减少。

3. 【西兰花】

西兰花是十字花科蔬菜，营养非常丰富，除了维他命C和K，亦含有丰富的萝卜硫素，这是一种抗氧化剂，可减少引起炎症的细胞因子。根据美国临床营养学杂志（ The American Journal of Clinical Nutrition）发表的一项研究，多吃十字花科蔬菜有助降低患心脏病和癌症的风险。

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4. 【牛油果】

牛油果是超级食物之一，富含钾、镁、纤维和有益于心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝卜素和生育酚，与降低癌症风险相关。

俄亥俄州立大学的一项研究发现，从牛油果中摄取的营养成分能够阻止口腔癌细胞，杀死某些癌细胞，并防止癌前细胞发展为实际的癌症。

5. 【绿茶】

绿茶含有一种名为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的物质，通过减少促炎性细胞因子的产生和对细胞脂肪酸的破坏来抑制炎症，可以降低患心脏病、癌症、阿兹海默症、肥胖的风险。

6. 【甜椒和辣椒】

甜椒和辣椒富含维生素C和抗氧化剂，具有强大的抗炎作用。甜椒提供抗氧化槲皮素，可减少结节病（一种炎症性疾病）患者的氧化损伤；而辣椒中含有芥子酸和阿魏酸，可减少炎症。

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7. 【菇类】

磨菇、香菇、金针菇、杏鲍菇、猴头菇等富含硒、铜和维生素B群，它们还提供有助抗炎的酚类和其他抗氧化剂，而猴头菇更可减少与肥胖有关的轻度炎症。

8. 【提子】

提子含有花青素，可减少炎症。此外，它们可以降低多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、阿兹海默症和眼疾。

在一项2013年的研究中，每天食用提子提取物的心脏病患者的炎症基因标志物，核因子NF-kB（nuclear factor kappa B）减少，而脂联素水平增加，代表他们的肥胖和癌症风险下降。

9. 【姜黄】

姜黄是一种浓味香料，通常用于咖喱和其他印度菜肴。姜黄可减轻与关节炎，糖尿病和其他疾病有关的炎症。

比起单独摄取姜黄，服用含有姜黄素的补充品对健康的效果更为明显。姜黄素补充剂通常与胡椒碱结合使用，可将姜黄素吸收率提高2,000％。每天摄入1克姜黄素与黑胡椒中的胡椒碱可令代谢综合症患者的炎症标志物C-反应蛋白显著降低。

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10. 【特级初榨橄榄油】

特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪，具有强大的抗炎功效，有助降低患心脏病和脑癌。PLOS ONE 期刊中一项关于地中海饮食的研究中，每天食用3汤匙(或约50毫升)橄榄油的人的一些炎症标记如C反应性蛋白显著降低。

在挑选橄榄油时，应选择特级初榨橄榄油，它们比精制橄榄油提供更大的抗炎功效。

11. 【黑朱古力】

耶鲁大学的一项研究指出，黑朱古力比大多数食物都含有更多的酚类抗氧化剂，包括儿茶素，表儿茶素和花青素等，不但可以减少炎症，更可以降低患糖尿病的风险。不过，黑朱古力的热量不低，吃太多或会有体重增加的风险。

在进食朱古力时，应选择可可含量至少为70％的黑朱古力，才可以享受其抗氧化功效。

12. 【番茄】

番茄富含维生素C、钾和茄红素，这是一种抗氧化剂，具有抗炎特性。茄红素对于减少几种与癌症有关的促炎化合物特别有效。由于茄红素属于脂溶性，所以和油一起摄取，可以使吸收率提升。

13. 【樱桃】

樱桃富含抗氧化剂，例如花青素和儿茶素，可以抵抗炎症。

美国营养学会《营养学杂志》 (Journal of Nutrition)的研究中，当人们持续1个月每天食用280克樱桃（约28粒）时，其炎症标志物C-反应蛋白的水平下降，并在停止进食樱桃后28天保持低水平。

（资料来源：Healthline、营养学杂志、美国临床营养学杂志、俄亥俄州立大学、pubmed、PLOS ONE）

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