科学地控制食欲的窍门（二）
上周介绍了身体产生食欲的机制及相应的饮食原则，今次谈谈坊间流行的“低食欲养成法”，例如每天一杯黑咖啡或绿茶、吃蕃薯等，部份确实有效，但也有部份食物与食欲控制机制无关，徒劳无功。以下详谈。
撰文：医善同行医学顾问、注册营养师林诗敏
还记得身体控制食欲的机制吗？胃部接近完成消化食物、肝脏和血液中的糖份耗尽、释放多巴胺（Dopamine)的时候，就会释放相应的荷尔蒙，刺激食欲，提醒我们需要进食以获取营养和能量。从饮食和生活习惯著手，帮助身体维持血糖水平、减慢释放产生食欲的荷尔蒙，是控制食欲以至食量的关键，亦是坊间五花八门的“低食欲养成法”方式。
1.每日一杯黑咖啡或绿茶
不少女士每早喝一杯咖啡或绿茶，认为咖啡因或多酚类物质，有助抑制食欲。咖啡因或多酚类物质能否减慢胃部排空食物的速度，减慢“饥饿素”的释放，目前未有充份医学证据支持。不过曾有研究测试饮咖啡的时机，对正餐食量是否有影响，发现在餐前3至4.5小时饮咖啡，其实对食量没有明显影响；餐前半至4小时才饮这杯咖啡，该餐食量的确会有减少。
2.多吃含高膳食纤维的食物
可以。这亦是均衡饮食的其中一个原则，而含丰富水溶性纤维的食物，例如豆类、麦皮、果肉，能够延长胃部消化食物的时间，减慢饥饿素的释放。
3.多吃低升糖指数（GI）的食物
有帮助。所谓低GI食物，即相较于其他食品，身体吸收后血糖提升的速度较慢。理论上，血糖提升越快、越波动，胰岛素释放速度也加快，饥饿感也随之而来；而低GI食物，例如苹果、奇异果、提子、牛油果、生菜、薯仔、菇类等，则能减慢胰岛素释放。
值得留意的是，烹调食物的方法有时也会影响。举例说，白烚薯仔当然能够保留其低GI的功效；但将其蒸熟后磨成薯蓉，相等于把薯仔的结构拆散，身体更容易吸收，血糖上升速度加快，变相增加GI了。
4.定时、定量，慢慢进食
虽然这是传统智慧，但的确对于身体适应进食的模式，控制血糖以至饥饿素释放有帮助。至于何谓“慢”，相信不少人都听过正餐用膳的标准时间约为20至30分钟；除此之外，细细咀嚼食物也是关键，因为咀嚼也是让大脑接收饱腹感讯号的来源，笔者一般建议每口食物最好咀嚼15至40下、维持约30秒至40秒。
外国曾做过有趣的调查，找来45位人士分成三组，以三种不同速度吃意大利薄饼。结果发现，以平常时间慢1.5倍进食的一组，热量吸收较正常的一组少9.5%；以平常时间慢2倍用餐速度的一组，热量吸收更是少了15%。由此可见，进食时间的确影响食欲以至身体吸收热量的机制（概念与正念饮食（Mindful Eating）类似，即专心致志地用膳，不被外界因素影响用膳时间及体验）。
5.健康的生活习惯
饮食使人快乐，而建立健康的生活习惯，从其他地方获得欢愉感觉，就有助减少对食物的依赖，从而控制食欲。特别对于有压力型饮食（Stress Eating）或情绪型饮食（Emotional Eating）问题的人士，假如能从充足睡眠、恒常运动等方法，减轻压力或焦虑，让身体释放更多的安多酚/内啡肽(Endorphins)，就有助摆脱不断靠进食来释放情绪的既定模式。一个人未必有动力，多参与群体活动，与朋友一起出身汗，事半功倍。
6.营养补充品或调节荷尔蒙分泌的药物
控制食欲的补充品，最常提起的包括玛黛茶、瓜拉纳（Guaraná）、辣椒素等。这些食品不常出现在日常饮食当中，所以不少人都趋之若鹜；但以笔者临床经验来看，它们对控制食欲来说效用不大，亦未具足够医学研究，证明能抑制食欲或减少身体吸收热量。反而，进食过量的补充品，有机会产生不良反应或副作用，例如胃痛、胃胀等。吸收大量咖啡因，也会影响睡眠质素、身体吸收钙质的能力、血压水平等。
至于调节荷尔蒙分泌的药物，例如针剂等，理论上对控制食欲有一定帮助，例如帮助身体释放“瘦素”（Leptin）这个饱足感的荷尔蒙等。但药物必需医生处方，病人亦要符合例如BMI、病史等严格规定，一般来说，只有特别原因或需要才会使用（例如控制二型糖尿病的胰岛素针，近年也会用作抑压痴肥人士的食欲）。而且，长期来说，使用药物而不改善饮食及运动习惯也可能导致肌肉流失等问题，停药后亦有食欲和体重反弹的风险。
控制食欲和减磅均无捷径，同样，食量“太大”或肥胖问题，冰封三尺非一日之寒。踏出改善的第一步，应是找出问题的根源，来自高糖高钠高脂的饮食习惯？长年不做运动、身体不断累积脂肪和热量？抑或与情绪、压力有关，依赖进食来宣泄？只要见招拆招、对症下药，循序渐进地跟随科学实证的方法，理想的身体总会回来的！
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