科学地控制食欲的窍门

新年绝对是食指大动的时候。享受佳肴的时候，大家有否想过食欲从何而来？为何总是感到肚饿、吃不饱？节日过度进食，他日能否把食欲调节回来？其实，主宰食欲的是身体释放的荷尔蒙，了解其运作原理，就懂得调节食欲的窍门了。

撰文：医善同行医学顾问、注册营养师林诗敏

身体有数个机制调节食欲。第一，胃部在接近完成消化食物后，会释放“饥饿素”（Ghrelin），给予需要进食的讯号至脑下垂体；第二，身体为提供足够能量，胰岛素（Insulin)会将肝脏和血液中的糖份转化为能量，当耗尽糖份，血糖下降至低水平时，亦会产生食欲；而当进食大量高脂和高糖食物，身体会释放令人喜悦的多巴胺（Dopamine)，也会产生想食的感觉。

长辈常说“越食得多，越易肚饿”，某程度上有其根据。除上文所述，经常高脂高糖饮食的人士，身体会依赖进食来释放多巴胺从而得到欢愉，就更有食欲；另外，在进食时，胃部会释放另一种相对于“饥饿素”的荷尔蒙（“瘦素”，Leptin），给予饱足讯息，但无节制地进食高脂高糖食物，就会打乱此机制，“唔识饱”，自然更易有肚饿感。

衡量食欲高低与进食多寡的关系，我们可以用饥饿量表（Hunger Scale）判断，1分为最饿，10分为最饱。如果食到“十成饱”、“顶哂角”的10分，你会感到胃胀、胃痛、反胃等生病般的不适（大家常说“食到撑大个胃”，其实不会）；至于最被推崇的“七分饱”的7分，根据量表，你会感到饱腹，再食会有不适感觉。最理想的状态，应为3-6分的“开始有想食”至6分的“轻微饱腹”。

控制食欲的关键，可以从维持血糖水平、减慢胃部释放饥饿素等方向，针对改变饮食和生活习惯。饮食方面，应以摄取足够蛋白质为优先，因为消化蛋白质的时间较长，能减低胃部排空而释放饥饿素，并有助肠脏释放Peptide Tyrosine（PYY）及Glucagon-like Peptide 1（GLP-1）两种食欲激素，抑制食欲及减慢胃部排空食物。

除了蛋白质，五谷类食物带来的碳水化合物也是每日所需。选择复合性五谷类食物，例如红米饭、燕麦、麦包、粗粮、淮山，相较进食单糖或双糖类食物如糖果、朱古力、柠檬茶、白面包等，被身体消化及吸收的时间也较长，能延迟产生肚饿感。

此外，含丰富水溶性纤维的食物，例如麦皮、豆类、果肉、根茎类食物，能够吸收水份，使其停留胃部时间更长，同样有助延长消化时间。

高脂饮食习惯会影响身体依赖多巴胺，不过适量的脂肪类食物，例如牛油果、亚麻籽，又或以橄榄油煮食，也有助延长身体消化及吸收食物的时间，减慢饥饿素的产生。

生活习惯方面，保持充足睡眠原来也是控制食欲的良方。美国疾控中心就建议，成年人每日应睡7小时，较能控制食欲。此外，在进食时，保持专心一致、不受手机或其他事情打扰，慢慢有序地用膳，每餐进食最少30分钟，每口咀嚼30-40下，在科学上其实也有助产生果腹感。

以上是控制食欲的基本原则及背后的科学理念，下次会继续深入浅出，分享一些坊间“低食欲养成法”的效用及相关建议。

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