健康饮食｜得舒饮食6点提醒这样吃才正确　有效降心血管疾病风险

根据2022年卫福部统计台湾人十大死因，心血管疾病占了十分之三。得舒饮食（DASH diet）可有效降低心血管疾病风险，延缓疾病进展并降低死亡率。连续八周的得舒饮食，除了收缩压与舒张压显著低于对照组，胆固醇亦显著降低，而高密度胆固醇则显著增加，是被各国推荐于心血管疾病的饮食。

台湾台北市立联合医院仁爱院区营养科营养师徐珮华指出，得舒饮食富含抗氧化剂、微量营养素和膳食纤维，降低饱和脂肪和反式脂肪含量，该饮食重点如下：

得舒饮食6点提醒（按图👇👇👇）

1、未精致全榖杂粮类：每日至少1餐以上全谷杂粮类为主食，可以选择糙米、燕麦、番薯、南瓜、薯仔等，富含膳食纤维、维他命和矿物质。

2、蔬果天天5+5：蔬菜和水果富含镁离子、钾离子、膳食纤维与植化素，建议每日5份蔬菜和5份水果，但糖尿病患者建议水果一天不超过2份。

3、每日1杯低脂乳品类：建议每日至少1杯（240c.c）乳品类。若有乳糖不耐症，可用无糖乳酪饮品替代。而市售芝士钠含量较高，一片含有约300克的钠（将近1克盐），因此不建议作为补充钙质的来源。

4、白肉取代红肉：以白肉取代红肉，瘦肉取代肥肉，大大的降低饱和脂肪酸的摄取量。在蛋白质建议由豆鱼蛋肉类作为选择顺序，优先选用豆类、豆制品、鱼肉，最后是肉类，减少内脏和加工肉品的摄取。

5、吃坚果、用健康好油：每天1份（1汤匙）的坚果种子类。烹调用油选择富含不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。饮食烹调以凉拌、半油水炒的少油烹调法，避免高油的炸、煎方式。

6、饮食多原形食物，少选择加工的各式食品。

吃这些预防6种问题（按图看清👇👇👇）

相关文章：健康饮食｜蛋黄助记忆力 三文鱼改善腰背痛　预防6种常见毛病饮食

平日饮食调整　建立健康生活

台湾徐珮华营养师表示，得舒饮食强调全谷杂粮类、蔬菜和水果，以白肉取代红肉、坚果种子及健康好油。平日除了饮食调整，建立健康的生活型态同样地重要，可以采取S-ABCDE原则：日常生活中限制钠摄取（Sodium restriction）、限制酒精摄取（Alcohol limitation）、体重减轻（Body weight reduction）、戒烟（Cigarette smoke cessation）、饮食调整（Diet adaptation）、运动（Exercise adoption）。

每日饮食中钠的摄取量2～4公克，即每天5～10公克的盐；规律地进行有氧运动，每周5～7天至少30分钟的中等强度运动，即持续10分钟以上还能顺畅地对话，呼吸及心跳比平常快一些，也会流一些汗，如快走、骑单车等，饮食与生活习惯两者并行，对心血管疾病的控制更有益。

【本文获“健康医疗网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”