长寿饮食｜168断食/生酮4大饮食法　改善代谢降心血管病长命120岁

现今对于延长寿命之研究数量十分众多，多数研究皆以“如何延长寿命至120岁”为目标。

台湾台大公卫学院教授陈秀熙率领团队于《健康智慧生活圈》直播节目探讨“健康长寿饮食风潮”4类饮食，包括控制热量、生酮饮食、间歇性进（断）食与蛋白质限制饮食。透过饮食控制重新调整肠道菌相，降低发炎反应，即可降低老化生物路径表现，达到延年益寿目的。

4大饮食法比较（按图看清👇👇👇）

在2005年之前，以速食文化为主流的美国，餐点当中几乎找不到蔬菜，然而在2005年时，断食法的研究兴起，发现这样的饮食方法会影响肠道菌相，并进一步影响免疫系统。因此，美国掀起了一阵健康长寿饮食的风潮，透过热量限制饮食、间歇性进食、生酮饮食或蛋白质限制饮食可以达到抗衰老的效果，在不同族群使用相对应的饮食方法，有机会让人们更长寿。目前也已经有动物实验证实，热量限制饮食可延长动物寿命，且限制热量、进食时间、食物种类调节的代谢路径，可延缓细胞老化。

热量限制饮食

台湾许辰阳医师表示，为了达到延长寿命的目标，首先被提出的标的为“控制热量”，研究证实，借由每日降低20%至50%热量摄取，可延长小鼠寿命达28%；在人类上野实证，“Blue Zone”冲绳的每日摄取热量较日本平均低20%，整体平均寿命高于日本1至2年。美国杜克大学也提出类似观点，若降低25%热量摄取，可显著改善代谢、降低心血管疾病风险。

不过，若要每日限制摄取热量达到20%以上，是十分困难的挑战，因此后续亦出现其他类似热量限制之控制方式，例如生酮饮食、间歇性断食、蛋白质或必须胺基酸限制等方式，希望也能达到延长寿命或改善代谢指标目的。

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生酮饮食

透过低碳水化合物饮食模式，强迫人体由原本透过碳水化合物代谢路径进入脂肪代谢路径，过程中体内会产生酮体，酮体中的β-羟基丁酸可显著延缓老化；实验室证实透过生酮饮食，可提高13%小鼠寿命。不过生酮饮食十分极端，糖尿病患若执行生酮饮食增加酮酸中毒的风险，因此不是每个人都适合。

间歇性断食

相对起来较容易达成，如常见的168饮食，即是透过8小时进食、16小时断食的方式进行；透过间歇性断食可以改善改善血糖波动、提高胰岛素恒定性、改善肝脂肪代谢指标。研究也指出，透过间歇性断食可降低肥胖、代谢异常风险；实验室研究中也证实可提高11%小鼠寿命。

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蛋白质限制饮食

限制蛋白质或必须胺基酸之摄取，主要是限制硫化氨基酸摄取，由于硫化氨基酸是发炎反应的主要蛋白质，借由限制硫化氨基酸，以降低人体发炎风险、提高压力保护传导，降低细胞老化蛋白（mTOR）活性；实验室研究中也证实可提高0至15%小鼠寿命。

以上几种方式，主要都是要改变细胞代谢方式，透过调整抗发炎老化讯号（Sirtuin）、抗氧化讯号（Sestrin）、或生长讯号（AKT）、抑制细胞老化蛋白（mTOR）、活性，使人体糖分代谢与能量平衡、生酮能量代谢调控、提高粒线体能量活性、诱发老旧细胞代谢、降低发炎反应以达到延年益寿之目的。

科学界也在发展精准健康介入模式，人体之所以会生病或饮食改变之因子很多，主要透过遗传影响，实验室也观察类似的结果，遗传因子对寿命长短之影响十分显著。

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另外发现性别也是一个显著影响因子，多数的饮食控制模式是女性的表现优于男性，以及肥胖或慢性病，都会影响老化生物路径表现。因此，透过饮食控制重新调整肠道菌相，降低发炎反应，即可降低老化生物路径表现，进而达到延年益寿目的。

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