大肠癌｜预防大肠癌7营养素钙阻癌细胞生长！三文鱼1煎法烧脂防癌
大肠癌与饮食大有关系！研究指出，摄取过量的动物性脂肪、红肉和加工肉品，恐增加罹患大肠癌的风险。想预防大肠癌怎么吃最好？根据近年国内外文献资料，分析出钙、镁、叶酸、维他命C、维他命D、Omega-3、膳食纤维对肠道有保护作用，降低罹癌风险。
预防大肠癌营养素：钙功效、食物、摄取量
钙质是身体含量最多的矿物质，钙质不仅与骨骼密度紧密相关，也在凝血、神经传导、肌肉收缩等方面扮演重要角色，像是一个细胞与细胞沟通会使用到的传令兵。此外，摄取钙质可减少癌细胞增殖，并诱导癌细胞凋亡。
相关食物
- 豆鱼蛋肉类：扁鱼干、小鱼干、白饭鱼、虾皮、小方豆干、黑豆干。
- 乳品类：全脂奶粉、乳酪、全脂鲜乳。
- 蔬菜类：发菜、干海带、紫菜、苋菜。
建议每日摄取量：1000～1200mg。
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预防大肠癌营养素：镁功效、食物、摄取量
镁同样是人体不可或缺的大量矿物质之一，镁与钙一样，是维持正常骨骼生长所必需的营养素；充足的镁含量有助于调节钙，保持神经肌肉正常功能。而化疗引起的周边神经病变，是大肠直肠癌患者常见且严重的副作用，一项观察性研究发现，大肠直肠癌患者中，较高的镁摄取量与较低的周边神经病变严重度之间存在关联。
相关食物
- 全榖杂粮类：米胚芽、小麦胚芽、绿豆。
- 豆鱼蛋肉类：银鱼、虾皮、黄豆粉、白饭鱼。
- 蔬菜类：干海茸芯、干海带、干裙带菜、熟紫菜、洛神花干、紫菜、寿司海苔片、野苋菜、干木耳、菠菜。
- 坚果与油脂类：南瓜籽、西瓜籽、白芝麻、奇亚籽、亚麻仁籽粉、黑芝麻粉、亚麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、红土带壳花生。
建议每日摄取量：290～320mg。
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预防大肠癌营养素：叶酸功效、食物、摄取量
叶酸在甲基化反应中扮演关键角色，参与DNA和胺基酸代谢，与心血管及血球功能密切相关。缺乏叶酸可能导致常见症状，如贫血等。高温的烹调方式容易破坏叶酸，而饮酒以及体内缺乏锌也可能影响叶酸吸收。2023年发表于《欧洲癌症预防杂志》一项荟萃分析研究指出，高叶酸摄取可能具有预防结肠癌的作用，特别是对中度或高度饮酒的人来说，不过仍需进一步证实。
相关食物
- 全榖杂粮类：米胚芽。
- 蔬菜类：菠菜、红苋菜。
建议每日摄取量：400～600ug。
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预防大肠癌营养素：维他命C功效、食物、摄取量
维他命C是一种抗氧化营养素，可增强维他命A、E的抗氧化作用，抑制病毒对身体的伤害，可从新鲜水果、汆烫蔬菜中摄取。一项刊登在《欧洲癌症预防杂志》的观察性研究表明，摄取钙、维他命C、叶酸和纤维含量高者，以及摄取水果、蔬菜和全谷物等多种类食物，甜食、红肉或加工肉类摄取量少的人，大肠直肠癌风险较低。
相关食物
- 蔬菜类：糯米椒、红辣椒、红甜椒、青椒、黄甜椒、紫色椰菜花、油菜心、荷兰豆菜心、美国空心菜（通菜）、甘蓝芽、豌豆苗、西兰花、椰菜花。
- 水果类：红心番石榴、珍珠番石榴、释迦、龙眼、台湾土枣、金黄奇异果、木瓜、甜柿、橙、士多啤梨、荔枝。
建议每日摄取量：100～140mg。
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预防大肠癌营养素：维他命D功效、食物、摄取量
维他命D能帮助身体吸收钙，也对呼吸道黏膜的健康有益。维他命D具有调节身体免疫力、预防癌症、预防骨质疏松、预防心血管疾病等多项益处。一项系统性回顾和统合分析指出，饮食中钙和维他命D的摄取量较高，与大肠癌风险降低有关。
相关食物
- 豆鱼蛋肉类：白饭鱼、虱目鱼、白带鱼、乌鱼子、鸭舌、吴郭鱼、虾米、三文鱼、鸭翅、小黄鱼。
- 蔬菜类：褐色蘑菇（UV照射）、大啡菇（UV照射）、舞菇。
建议每日摄取量：10～15ug。
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预防大肠癌营养素：Omega-3功效、食物、摄取量
Omega-3是人体无法自行合成的营养素。Omega-3脂肪酸具有活络大脑、促进清晰思绪、保护心血管、抗发炎、降低血脂、改善三高以及改善脂肪肝的作用。有随机研究指出，补充维他命D3和Omega-3脂肪酸，对大肠直肠癌患者有助于缓解发炎症状并改善营养状况。
相关食物
- 豆鱼蛋肉类：鲭鱼、乌鱼子、秋刀鱼、大西洋三文鱼腹肉、土魠鱼卵、花鲳、海鲡鱼片、淡菜、柳叶鱼、圆鳕、土魠鱼、白带鱼、真鲷、鲽鱼切片、小鱼干、大黄鱼、豆干丁、黄豆、青仁黑豆。
- 坚果与油脂类：亚麻仁油、亚麻仁籽、奇亚籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。
建议每日摄取量：750～2000mg。
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预防大肠癌营养素：膳食纤维功效、食物、摄取量
膳食纤维可分为水溶性和非水溶性。水溶性纤维具有降低血胆固醇、稳定血糖、增加饱足感的作用；而非水溶性纤维则能增加便便体积、促进肠道蠕动，并减少毒素在肠道停留的时间。经证实，若饮食能以水果及蔬菜等高纤维为主，则可降低大肠直肠癌、口腔癌、食道癌及胃癌风险。
相关食物
- 全榖杂粮类：花豆、红豆、绿豆、米胚芽、小麦、即食燕麦片、红藜。
- 豆鱼蛋肉类：烘烤黑豆、白凤豆、黄豆、毛豆。
- 蔬菜类：紫苏、牛蒡、苋菜、椰菜花、秋葵。
- 水果类：黑枣、热情果、番石榴。
建议每日摄取量：25克以上。
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Tip：三文鱼帮助燃脂！煎三文鱼不用放油
三文鱼富含有益脂肪，是一种有助于促进脂肪燃烧的健康油脂。其中丰富的Omega-3不饱和脂肪酸具有抗氧化、减少体内发炎、促进新陈代谢的功效。主厨雷议宗提醒，在煎三文鱼时，不用放油，因为三文鱼本身含有油脂，在煎鱼的同时就会逼出油。
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