膳食纤维｜3碟椰菜=1碗糙米饭 纤维不足恐大肠癌宜日吃多少蔬果?
研究发现，全谷及未精制杂粮富含膳食纤维、矿物质及植化素，每天摄取足够的建议量，可以降低罹患慢性疾病的风险。但根据2017-2020年台湾国民营养健康调查，9成台湾人摄取量都未达建议量，以每天膳食纤维摄取量低标25克计算，平均量仅达建议摄取的60%，膳食纤维摄取严重不足。
膳食纤维有助于预防或治疗便秘，维持肠道健康，也能控制血糖与血脂，并增加饱足感，维持健康体位。
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肠道细菌可影响血糖、情绪、免疫力
来自台湾的营养师Chloe叶若懿指出，过去研究多以为膳食纤维只是帮助肠道蠕动、预防便秘和大肠癌，但如今有更多研究发现肠道细菌可以影响血糖、免疫、情绪；而膳食纤维是肠道益生菌的营养来源，因此只要吃得够膳食纤维，就可以养好肠道菌丛，帮助促进健康。
不过究竟要怎么做，才能吃够一天所需的膳食纤维摄取量？叶若懿说，以“天天5蔬果”的建议量来计算，其实并不容易达标。像大家常吃的椰菜（高丽菜），每百公克纤维量为1.1克，吃足够3份也才3克；而就算是纤维含量高、每百公克含量达3.3克的番薯叶，吃足3份也才吃到将近10克，还是达不到建议量。
她建议，依年龄层与性别差异，各族群分别要吃到“5、7、9”份，才会接近建议摄取量。
●小孩：3份蔬菜、2份水果
●女性成人：4份蔬菜、3份水果
●男性成人：5份蔬菜、4份水果
3碟椰菜纤维=1碗糙米饭
而除了蔬果之外，大家常忽略“全谷杂粮”也是很好的膳食纤维来源。
1碗糙米饭的膳食纤维量为3.5克，相当于3盘高丽菜的膳食纤维含量，而米饭又是我们的主食，一天可以吃2~3碗左右，所以若能将三餐中的“精制淀粉”以“全榖及未精制杂粮”如糙米取代，就可以增加约7.9公克的膳食纤维，达一天建议摄取量的30%，再搭配足够的蔬果，就可以轻松达到每日建议量。
除了丰富的膳食纤维，全谷及未精制杂粮还含有维他命E、B杂、矿物质等营养素，研究显示摄取足够的全谷及未精制杂粮，可降低21%糖尿病、15%高血压、29%心血管疾病风险，甚至还能降低癌症的发生。
台湾国健署建议，大家在选择膳食纤维来源时，可以把握3大原则：
1、选国产（本地生产）：选择当季在地食材，如国产糙米、台湾黎、糙薏仁、山药、番薯、南瓜等。
2、多样吃：增加食材多样性，营养摄取更多元。
3、餐餐有全榖：每餐至少1/3以上为全谷及未精制杂粮，越多越好。
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