便秘饮食｜膳食纤维吃不够常便秘？3招提高纤维摄取量外食也不怕
现代上班族工作压力大，时常需要加班赶工，而美食外卖平台的兴起也加速了外食便利性，让速食的时代更上一层楼，这也间接导致了许多人营养失衡、容易肥胖。
究竟在脱离不了“外食”情况下的我们该如何吃得健康又不发胖呢？
3招提高纤维摄取量（按图）
9成以上台湾人膳食纤维摄取量不足
根据台湾2013-2016年国民健康营养健康状况变迁调查指出，台湾19-64 岁成人蔬果的平均摄取量未达标人口高达86%，且男女皆有膳食纤维摄取量不足的问题，换算下来每日平均摄取14-15g的膳食纤维，远低于台湾卫福部建议每日的标准25-35g/天。
膳食纤维为什么这么重要？
摄取足够的膳食纤维及水份，能促进肠道蠕动、帮助排便顺畅。摄取不足可能会让肠胃蠕动不够导致便秘。膳食纤维能够软化便便，并且有利于便便成形，加速有毒物质的排出。人体无法消化吸收的膳食纤维，也会被肠道细菌分解发酵，转化成为益生菌的营养来源，帮助维持肠道菌丛的平衡。膳食纤维不仅是改善便秘的推手，也是守护肠道健康的角色。
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注意这3点，餐餐老外也不怕
对于上班族来说，要天天3蔬2果其实有点困难，不过只要在用餐前更留意当下的选择，就能增加膳食纤维的摄取。
1. 点餐时多来点青菜
吃饭时多点一盘烫青菜、便当配料改选高纤蔬菜，减少淀粉与油炸食物，或是在便利店买点沙律、水果，都是提高纤维摄取量的好选择。
2. 主食换成低精致淀粉
降低精致淀粉，如白饭、面条、馒头等食物，以未精致全榖杂粮的原型食物，像是糙米饭、五谷饭、紫米饭等为主食，它们的膳食纤维含量是白米饭的3-4倍之多。
3. 额外补充“含纤”食品
若是在生活中真的吃不够，或是经常与朋友聚餐而无法遵循，不妨尝试添加纤维的饮料、食品、补充剂做额外补充，也可以搭配益生菌调节消化道机能，帮助肠道菌丛平衡维持正常代谢。
▼便秘患者可以透过按摩和暖敷不同穴位防治便秘（按图 👇👇👇）
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