鱼营养｜吃鱼聪明抗炎防三高　营养师推3种鱼忌这样煮奥米加3减半

从小到大都常听人说“吃鱼会变聪明”，事实上，吃鱼的好处远不止如此！

台湾营养师杨斯涵表示，鱼类含有多种营养素，能预防三高及慢性疾病，尤其鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼更是营养最丰富的前3名。

3种好鱼防三高、抗发炎（按图👇👇👇）

奥米加3最丰富鱼类三甲

杨斯涵说明，鱼类除了含有丰富的ω-3脂肪酸、优质蛋白质外，还有多种营养素，例如碘质、硒质、钙质、铁质，以及维他命A和D等。ω-3脂肪酸包含EPA、DHA、ALA，世界卫生组织（WHO）建议，成人每日应摄取300至500毫克的ω-3脂肪酸，而以常见的调节血胆固醇、血脂需求， EPA及DHA建议每日1至2克。

杨斯涵指出，现代饮食很容易摄取到ω-6脂肪酸的食物，像是大豆油、葵花油等，但ω-3脂肪酸却严重缺乏，原本ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例应为1：1，现在已经失衡至20：1，使得身体陷入慢性发炎状态，容易罹患三高、慢性疾病，“鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼是ω-3脂肪酸最丰富的前3名，现在很多三文鱼都是养殖的，较少有重金属累积的困扰，可安心食用”。

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新鲜鱼助摄较多元营养素

杨斯涵表示，研究发现EPA及DHA皆可降低三酸甘油酯，但EPA的效果随著浓度增加较DHA明显，且DHA增加的坏胆固醇较EPA多，因此以摄取EPA为主较合适。不过针对孕妇族群，因胎儿脑部成长发育所需，会向母体汲取DHA，因此建议孕期时多多补充，“孕妇、哺乳妈妈建议每日DHA200至300毫克，建议由新鲜的鱼类摄取营养素较多元”。

杨斯涵建议，烹煮方法不当也可能令鱼类含有的ω-3脂肪酸流失，最好是用水煮、烘烤、气炸方式，减少的营养流失高达15至20％；油炸则须避免，高温油炸海鲜将耗损近一半的ω-3脂肪酸。

【本文经《风传媒》授权转载，原文：吃鱼的好处不只变聪明！营养师推3种最优质好鱼防三高、抗发炎，3种烹调方式保留最多营养】