护心饮食｜5大食物有益心脏健康！吃鱼降心衰竭风险坚果降胆固醇

天气冷，血管容易收缩，心血管相关疾病风险也增加！如何从饮食来护心？台湾营养师陈嫚羚指出，超过一半的心血管事件，有机会透过饮食来预防，像著名的“地中海饮食”在过去追踪超过44个月，收录2万人的前瞻性研究，结果发现可减少33％心血管疾病相关死亡。

若想要从饮食调整来护心，到底该吃多少？陈嫚羚说，自己看了几篇心血管保护的相关研究，统计出不同护心食物吃的“有益剂量”如下：

5大护心食物（按图👇👇👇）

1. 蔬菜：1天3碗，大约有500～600克

台湾营养师陈嫚羚表示，蔬菜加水果每日摄取800克。蔬菜的部分，建议选择绿叶蔬菜如：菠菜、番薯叶、生菜，十字花科的椰菜花，葱属植物如葱、蒜，以及黄橙红色蔬菜如大番茄、红萝卜等。蔬菜中的膳食纤维、镁、钾、类黄酮、类胡萝卜素等，都对心血管健康有益。（蔬菜分量500～600克以未煮熟的重量去算）

2. 水果：1天2拳头，约200～300克

陈嫚羚指出，过去有一项针对超过50万成年人的前瞻性研究发现，与不吃水果的人相比，每天吃水果与收缩压降低4mmHg相关，也能降低40％心血管死亡率的风险。建议可选择富含花青素糖分也较低的莓果类，像士多啤梨、蔓越莓、蓝莓、黑莓、覆盆子。

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3. 全榖杂粮：每天225克

大约等于1.5碗糙米饭，或2碗藜麦面，或2.5颗小型全麦馒头，或11汤匙大燕麦片。根据统计，每天吃1～2份全谷杂粮，就可降低10％～20％冠心病风险。

4. 坚果：每天15～20克

约为1汤匙量，陈嫚羚说，坚果种子含有不饱和脂肪酸、纤维、维他命E、钾、镁和植化素，适当摄取坚果，可帮助降低心血管疾病、高血压和总胆固醇水平。

5. 豆鱼蛋肉：植物性优先

陈嫚羚提到，豆类食物如黄豆制品、毛豆、黑豆，每日摄取100克，能降低冠心病风险10％；豆类可提供膳食纤维、蛋白质和生物活性化合物，如：植物固醇，研究发现摄取量与总胆固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白胆固醇呈负相关。另外，鱼类每天吃80～100克能降低10％～20％中风及心脏衰竭风险。

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加工肉品每天吃超过1掌心，心衰竭风险增25％

另一方面，陈嫚羚也特别提醒，有些食物要谨慎吃，像是加工肉品如：香肠、火腿、肉松、热狗等，每天食用超过70克（约1掌心大小），罹癌风险增15％，中风和心脏衰竭风险增加25％。而红肉及内脏类食物，每日食用超过150克（约2个掌心大小）增加10％～20％冠心病、中风及心脏衰竭风险。

黑朱古力浓度80％以上，对心脏有保护作用

还有，添加糖食物每周食用要小于2次，研究发现，添加糖饮料每天喝500毫升，冠心病风险增加35％。若偶尔想吃零食的话，可选80％以上黑朱古力，大约每天可吃3～5小片（约30～50克），但吃错朱古力，像是浓度＜70％，反而吃进更多添加糖，带来更大的危害。陈嫚羚表示，黑朱古力中含有儿茶素，具有多方面心脏保护作用，包括降低全身血压、动脉粥样硬化、血小板活化和血栓形成；适量吃是有益健康的。

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