肌少症｜1招圈腿法即知有冇肌少症　增肌2大营养多吃菇勿单靠运动

肌少症带来的行动不便与身体危害让人困扰，台湾大树药局张益志药师表示可透过自我量测小腿围（手指圈腿法）或SARC-F肌少症风险评估表，来检视自己是否可能有肌少症，同时也应多运动，多补充蛋白质，来帮助预防与改善肌少症！

自我量测小腿围（手指圈腿法）

最简单的方式是用自己双手的拇指与食指，圈住小腿最胖的地方，若无法圈住表示小腿有肌肉。若是纤细如鸟仔脚，不只可以圈住甚至有空隙，那就要担心肌肉过少的问题了。用数字来判断，男生小腿围最胖低于34厘米，女生小腿围最胖低于32厘米，就需注意可能患有肌少症。

▼SARC-F肌少症风险评估表（按下图看清👇👇👇）

Q1. 拿起或搬动5公斤重的物品会感到困难吗？
没有困难，0分；有点困难，1分；非常困难，2分

Q2. 走过一个房子会感到困难吗？
没有困难，0分；有点困难，1分；非常困难，2分

Q3. 从床或从椅子上起身会感到困难吗？
没有困难，0分；有点困难，1分；非常困难，2分

Q4. 走上10个台阶会感到困难吗？
没有困难，0分；有点困难，1分；非常困难，2分

Q5. 过去一年中跌倒过几次？
没有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分

评估完后若总得分为4分以上（包含4分），则有可能罹患肌少症。

平时可以如何预防或改善肌少症呢？

台湾大树药局张益志药师说明，适当的运动与肌力训练绝对是不可少的，每周至少要2-3次，每次约20分钟，且每一个肌群都应该训练到，特别是股四头肌（位于大腿前侧的四大块肌肉），与行动便利的关联性很大，因此要著重训练。而若肌肉量已经很少或者身体较虚弱者，则以少量多次为原则，透过较低强度但次数较多的训练，慢慢增加训练的强度，才不会操过头喔。

▼8组瑜伽动作助你消除肿肚与强化核心（按图了解👇👇👇）

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而饮食也是预防与改善肌少症的重要因素，台湾大树药局张益志药师建议，平时应多摄取优质蛋白质，像是蛋豆鱼类,乳品类，或者高蛋白粉等，足量的蛋白质摄取适肌肉维持与增加的基础，年长者每日都应摄取体重乘上1.2公克的蛋白质，意即体重60公斤者，每日应摄取到72克的蛋白质（60 x 1.2=72），例如鸡蛋一颗约含有7克的蛋白质，低脂牛奶200cc约含有3.1克的蛋白质，鸡胸肉100克约含有24克的蛋白质。

而除了蛋白质摄取外，维他命D也应多摄取，大树药局张益志药师解释，维他命D的摄取最简单的方法就是透过晒太阳，不过因为现在天气过于炎热，不宜长时间日晒，以免造成皮肤受伤或者中暑,脱水等，因此若要日晒则建议在清晨或黄昏时晒太阳，同时日晒时应该要让皮肤晒到太阳，不要全身包紧紧的晒。另外也可透过菇类或者保健营养品做补充，相较于长时间的日晒，对于身体来说会比较能负担。

台湾大树药局张益志药师提醒，有些长者年纪愈大愈不喜欢吃肉，或是担心吃肉，而导致日常蛋白质摄取不足，因此肌肉量减少身体活动负担大，开始不喜欢活动或出门，日照不足也影响维他命D的摄取，日复一日恶性循环。加上蛋白质摄取足量确实不易，60公斤的长者每日需摄取72克蛋白质，相当于每日吃11颗蛋才会足够，因此饮食需丰富多样，建议可以透过豆腐，乳制品等补充蛋白质，甚至是使用高蛋白粉来帮助摄取每日足量的蛋白质。

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