愈行愈慢双脚无力　可能已患肌少症　运动饮食可保持肌肉量

根据卫生署卫生防护中心的资料显示，¹在社区居住的65岁或以上人士当中，肌肉减少症 (下称肌少症) 患病率为 9%，特征是骨骼肌质量流失和功能减退，其成因众多，除与年龄有关的生物和生理变化 (如骨骼肌纤维变小和数目减少、维持肌肉质量的重要荷尔蒙减少分泌、慢性疾病如癌症、糖尿病和内分泌疾病等) 之外，不健康的生活模式亦影响肌肉减少症的出现和进程，其中包括缺乏体能活动、营养不良、吸烟和饮酒等，会减少肌肉蛋白质合成，并加剧肌肉蛋白质分解，或降低肌肉功能和质量，因而扰乱肌肉和蛋白质的平衡，增加患上肌肉减少症的风险。
撰文：灵实赛马会“龄的突破”健乐自主计划
注册护士黄雅媛及注册营养师梁皓婷

肌肉减少  健康风险增加

再者，肌少症属老年综合症，当长者失去肌肉的承托，会容易跌倒；同时，由于没有肌肉保护，跌倒时很容易造成骨折，甚至导致身体残障，从而增加医疗开支、降低生活质素及增加死亡的风险，直接影响长者独立生活的能力。

肌少症虽然普遍，但容易被忽略，所以我们应尽早“储肌”。肌少症常见于年过60岁、营养不良、身高体重指数（BMI<18.5）较低或缺乏运动的长者。若你出现以下症状，包括：步速太慢、肌肉数量减少、肌肉力量减弱、容易疲劳、行动障碍及体重下降等，就要提高警觉。

“肌”不可失

要预防肌少症，应从多方面著手，我们可以透过带氧运动、重量及阻力训练，维持肌肉的强度和质量，避免肌肉萎缩。另一方面，有研究指出摄取充足的蛋白质有助增加肌肉量，所以补充足够的营养，是预防肌少症的其中一个关键！

一般而言，摄取充足的蛋白质可能不是问题，惟对于一些人，特别是有咀嚼和吞咽困难的长者，却是一个难题！虽然可以把食物剪碎煮腍，但却可能影响了食物的外观和味道，因此，要令长者食得开心和健康，在烹调上需要用点心思，例如参加一些以健康食材及富有创意的烹饪班，最近笔者有朋友参加了一个名为“强肌豆蓉杯子蛋糕烹饪班”，以豆蓉做材料的健康蛋糕班，自制软身、易咀嚼、美味又有营养的蛋糕。

强肌有法

蛋糕的做法十分有趣，将含丰富蛋白质的豆类例如白云豆打成豆蓉，以代替传统杯子蛋糕 (cupcake) 上高糖高脂的糖霜，同时采用天然色素，为豆蓉添上不同的颜色，并“唧”成各种美丽的小花和叶子，达致赏心悦目、“营、型”并重的效果。
 
这个烹饪班由灵实赛马会“龄的突破”健乐自主计划举办，对参加者而言，这些兴趣班既能让他们享用自己的制成品，也是不错的社交活动，从中可认识新朋友，并交流烹饪和保健心得，一方面提升身心社灵的健康，同时加强“自己健康自己管”的意识。这正正就是计划为中年人士举办兴趣班之目的，未来将开展更多迎合不同保健需要班组，希望为大家的生活增添健乐色彩。

灵实赛马会“龄的突破”健乐自主计划简介：
由赛马会慈善信托基金赞助的灵实赛马会“龄的突破”健乐自主计划，主要帮助50岁或以上的人士管理健康，为进入老年做好准备。计划除提供个人评估及管理外，更有一系列健乐自主小组及工作坊，例如早前为响应国际健康日（10月骨骼健康日及11月世界糖尿日），将一系列活动的主题定为肌少症和糖尿病的预防。其中一场推广工作坊于2019年12月19日顺利举行，当天除了肌少症专题讲座，更即场为年满50岁以上参加者进行四肢体肌及身高体重指数测试，我们更利用最新科技训练仪器，为他们作平衡测试，并由专业人士讲解。

有关中年人士的健康问题，可致电2701 3407查询。

参考资料
¹ https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_sep2015_chin.pdf