疫情生活｜在家坐多过企 随时令臀部肌肉酸痛 3分钟运动可改善
随着新冠疫情升温，民众待在室内的时间变多了，如果有习惯性翘脚或椅子过硬又久坐，很容易罹患所谓的“梨状肌症候群”。
银发族太少运动梨状肌叫苦？（按图了解）
来自台湾的部苗医复健科物理治疗师李晓惠指出，梨状肌位于臀部深层，当受刺激而变得僵硬，便会发炎肿胀，甚至会压迫一旁经过或穿过的坐骨神经，引发坐骨神经痛，痛的位置大概在屁股、髋部附近，也可能会随着坐骨神经的走向延伸至腿部。
梨状肌症候群好发族群
1.久坐不动的上班族
2.不爱活动的老年人
3.运动量突然增加的运动员
4.需久蹲或搬重物的工人
李晓惠表示，当发生梨状肌症候群，急性期时需要冰敷、休息、避免长时间引发疼痛的动作，以降低急性期时的发炎。慢性期时可利用短波、超音波、电疗、按摩及梨状肌牵拉伸展运动，以缩短梨状肌发炎修补时间。
相关文章：关节炎｜手脚经常酸痛？可能与坐骨神经痛、骨质增生6种疾病有关
梨状肌自我按摩2方法
第一招
坐在地上稍微侧到患侧，或将患侧脚放在健侧膝盖上，在梨状肌下方放置一颗硬式网球，一开始将球放在梨状肌靠近尾骶骨处，让身体重量压迫网球，做深呼吸、放松、慢慢吐气，持续1分钟后，将球往股骨大转子处稍微移动，重复按压，如此可消除肌肉的激痛点，放松梨状肌。
第二招
牵拉伸展运动可在躺姿或坐姿下执行，患侧脚架于健侧腿上，呈现翘脚的姿势，躺时两手抱住健侧脚的膝关节后方，将膝盖往身体靠近，坐时让背部挺直并身体往前倾，此时可感受到患侧梨状肌的伸展疼痛，维持约20秒，重复做3-5次。
除了以上建议的改善方法外，重点还是要从生活型态改变起，如勿久坐或久蹲、选择适当的座垫等，才能做好预防并避免梨状肌症候群的复发。
【延伸阅读，更多银发族护肾及保健建议】
【关节炎】红枣枸杞8种中药补品勿乱吃？易上火致发炎类风湿加剧
4大常见错误站立姿势，严重可致关节痛（按图👇👇👇）：
长者健康｜大便习惯突变、停经后阴道出血 6大警号银发族别忽视
延伸阅读：
天气冷，肩膀酸痛、僵硬紧绷全上身！3个动作在家就能做，有效舒缓筋膜疼痛感
【本文获“今周刊”授权转载。】