肌少症｜30岁后无运动肌肉质量逐年减少？2招助重拾肌肉护心血管
肌少症不是老年人专利！医生提醒，30岁后若没有运动习惯，肌肉质量每年减少1～2％，建议民众在家一定要“微运动”。做对运动能增加肌肉量，另外用“背包”做负重训练也能防骨松。
肌肉质量和“代谢疾病”也有关系
肌少症也跟心脏病有关系！台湾中山医院家医科医师陈欣湄指出，近年陆续有研究发现，肌肉质量可能跟代谢疾病有关，像是肥胖、糖尿病、心脏血管疾病等。
陈欣湄引述一项西班牙的研究，该研究搜集1000多名个案，年龄在45岁以上，一开始这些人都没有心脏疾病，但观察10年后，约有1/4的人出现心脏方面的问题。研究进一步去比较，有心血管疾病和没有心血管疾病的人，在肌肉质量上的差异，结果发现，肌肉质量最高的人，罹患心血管风险降低81％；意谓著肌肉愈多者，罹患心脏病风险愈低。
逆转肌少症！硬举＋划船练肌力
台湾体适能教练陈少伟也表示，在家可以做一些“微运动”来改善肌肉量，预防肌少症的发生。他说明，尤其很多人在家，窝在沙发上久坐，导致身体姿势不良，腰椎承受压力过久过大，背部肌群也慢慢流失肌肉，所以容易造成腰酸背痛。以下他教大家2招，用背包做训练来改善。
▼用背包做训练（点击图片查看👇👇👇）
1. 硬举动作
先准备一个双肩后背包，里面装水瓶，大概3～5瓶左右，重量约2～3公斤。
动作开始：身体先站直呈中立姿势，手抓住背包两条带子；然后挺胸，让膝盖一点点弯曲，接著用髋关节做屈身（弯曲）动作，注意背要打直，不能驼背，用腿后侧和臀大肌出力；接著，屁股往前推的时候起身，此时要夹一下屁股。在家每次做10下，每天3次。
2. 划船动作
跟上面的硬举动作一样，身体站直后屈身，中轴稳定之后，双手往上拉，此时肩膀会往后、胸口打开，停留2秒再慢慢收回。每次做10下，每天3次。
勤练这招负重运动 天天做改善骨松
除了肌少症，年纪渐长的人也都怕骨质疏松，陈少伟也分享以下用背包做负重训练，预防骨松的发生。
1. 深蹲
身体打直，屁股往后翘，身体垂直往下蹲，膝盖对齐脚尖（不要过度超过脚尖）；然后站起来。反复练习5～10下。至于，膝盖到底可不可以超过脚尖？陈少伟认为其实因人而异，只要重心有放在臀部就好。
2. 负重深蹲
对骨质疏松要有帮助的话，要做“垂直加压”的动作。一样拿一个双肩背包，里面放水瓶，放几罐都可以，依照个人强度做调整。
动作开始：把包包背在身上，双手放在背带上，挺胸不要驼背；接著，先动髋关节，身体垂直往下蹲，让包包负重在身上，体态正确后身体再往上回正。做5～10次。
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