卧床一周流失1公斤肌肉　肌少症长者易跌　4组家居动作助锻练

随年龄增长，人体内的骨骼肌会逐渐流失。当长者的肌肉变少并影响日常生活，可能已患上“肌少症”。肌少症患者普遍出现手脚乏力、走路时平衡力欠佳、肌肉反应慢等情况，更会增加健康风险，例如容易跌倒、糖尿病及肺炎。
东区医院就长者肌少症进行研究，设计了一套家居阻力运动给长者训练肌肉，配合营养师给予均衡饮食建议。八星期后，参与长者的步速及平衡力都明显改善。该院物理治疗部一级物理治疗李凯平提醒20至30岁的年轻人应保持肌肉强健，为日后流失肌肉做好储备。

李凯平指出，从40岁开始，体内肌肉每年减少约8%；从70岁开始，每年流失量更达15%。根据卫生署于2015的报告，香港有9%长者患有肌少症，即肌肉量变少，同时肌力减退及生理表现下降。引致肌肉流失的因素包括年纪变大使控制肌肉活动的神经元变少、贺尔蒙减少、缺乏运动、蛋白质摄取不足等。李凯平指出，人体下肢肌肉流失普遍比上肢严重。

筛选肌少症患者的测试方法包括手握力测试、六米步速测试、X光及生物电阻分析。男性进行手握力测试的结果低于26公斤，而女性低于18公斤，代表肌力不足。如几项测试的结果均不达标，表示患肌少症的风险高。

肌少症长者容易跌倒　更增患肺炎风险

人体的肌肉可分为快缩肌及慢缩肌，分别控制反应速度及持久力。当长者的快缩肌流失至一定水平，会在跑步、追赶（如追车、过马路）时出现困难；亦会因平衡力变差而反应变慢，导致容易跌倒及骨折。当慢缩肌渐渐变少变差，长者久站会感到辛苦，日常生活也容易疲累。当肌肉流失扩展至胸肺肌肉，更会影响长者呼吸，增加患上肺炎等疾病风险。研究亦显示患肌少症的长者较易患上代谢综合疾病，例如糖尿病。

八组家居运动训练　提升长者肌力

东区医院于去年开始就长者肌少症作研究，首阶段为患有肌少症的21位长者设计8星期物理治疗及家居阻力运动训练，望可提升他们的肌肉质量。家居阻力运动训练包含八组动作，每次每组做10次。李凯平建议长者每星期做2至3次。

长者每住院1星期　肌肉流失1公斤

79岁的参加者陈伯曾经住院3个月，出院后发现肌肉表现强差人意，常常步履不稳，腿部力量不足。他由今年5月开始训练，每星期做运动最少3次。陈伯表示经过运动训练，配合高蛋白质的健康餐单，现在走路比从前稳定得多，因此重拾信心自行出外。

东区医院物理治疗部部门经理温淑盈指出，长者住院住会严重影响肌肉能力；他们每在医院卧床1星期，便会流失1公斤肌肉。温特别提醒长者出院后应加勤重新训练肌肉。

温淑盈亦提到年轻人因习惯长期坐在电脑前，肌肉量不足的情况有上升趋势。她指出人体的肌肉会在30岁后逐年流失，因此年轻人应保持均衡饮食、多吃高蛋白质的食物、多走路、每星期做不少于150分钟的中程度带氧运动，以增加体内肌肉储备。

参加者陈伯为示范了其中四组动作：

第一组动作称为“拔剑”。长者需坐在椅子上，双手放大腿上，然后把其中一只手向上外方45度直伸，维持10秒，双手各做10次。

第二组动作称为“出拳”。顾名思义，长者坐在椅子上，双手放胸的两侧，然后快速向对角出拳，维持10秒，双手各做10次。

第三组动作称为“侧伸脚”。长者需正常站立，然后单脚往外踼，维持10秒，双脚各做10次。此动作有效训练长者的稳定性。

第四组动作称为“后伸脚”。长者长者需正常站立，然后单脚往后踼，维持10秒，双脚各做10次。此动作有效训练长者的髋膝肌肉。