补钙饮食｜饮奶并不足够？每日食半碗呢种菜　钙质吸收率提高50％

你的钙质摄取量足够吗？台湾营养师郦月慧指出，钙质补充不只影响身高，成年后还关系到骨质流失的速度。

台湾营养师郦月慧日前在“营养师 Ann - 安适生活”Facebook专业发文表示，台湾人的饮食习惯不利于存骨本，根据2018年台湾新版每日国民饮食指南建议，牛奶每日应摄取1.5至2杯，一杯是240毫升，但99.8％的台湾人却摄取不足。此外，郦月慧也说明，适量的蛋白质有助强化骨骼，摄取过多则会造成体内钙质流失，且女性一天摄取95克以上，骨折风险就提升1/5，但台湾有53％的19～64岁成人每日平均蛋白质摄取超过建议量6份。

正确补钙5方法（按图看清👇👇👇）

钙质也不是吃愈多愈好，还要考虑到吸收率，郦月慧解释，台湾有39％成人每日油脂摄取量超过建议量5茶匙，然而大量的脂肪与钙在小肠会形成钙皂，无法在吸收后经粪便排出，因此正确补钙才能帮助存骨本，而想要存够骨本，需要做好以下五件事。

1. 早晚1杯奶（吸收率30％）

1杯240cc的牛奶含240毫克的钙，1天2杯，就能满足一半的钙质需求。台湾营养师郦月慧建议，健身后喝上1杯牛奶加1小块番薯，可以同时补充能量（糖）、蛋白质和钙质。

2. 每餐1份豆制品（吸收率30％）

郦月慧建议，每餐可以选择1/2碗黄豆干、1/2碗传统豆腐或2块油豆腐，以上食物每份7克蛋白质中的钙质含量，分别有420毫克、113毫克、119毫克，能补充蛋白质与钙质。和肉类相比，这些食物体积大、饱足感高，还能降低蛋白质摄取量，她也提醒，豆浆、嫰豆腐、鸡蛋豆腐、百页豆腐钙质不高，不是补钙的好选择。

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3. 每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50％）

郦月慧解释，蔬菜中的草酸会与钙结合，降低钙质的吸收，而芥兰、油菜、小白菜、椰菜花等十字花科蔬菜的草酸含量低于0.1％，因此可以帮助钙的吸收率提高到50％～60％。

4. 补充维他命D含量高食物

根据台湾102～105年（2013-2016）国民营养变迁调查，维他命D是台湾人摄取量最缺乏的脂溶性维他命，且现代人日照时间不足，更容易出现维他命D缺乏的问题，郦月慧表示，维他命D有助于钙质吸收，每日建议摄取量是10微克，平时可以多补充湿黑木耳、三文鱼、秋刀鱼、新鲜香菇、鸡蛋、全脂牛奶等富含维他命D的食物。

5. 避免随意服用胃药

用药方面，郦月慧提醒，钙质吸收仰赖胃酸辅助，而胃药则会抑制胃酸分泌或中和胃酸，因此长期服用胃药会导致胃酸不足，影响钙质的吸收，进而造成骨质疏松。

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【本文经《风传媒》授权转载，原文：这种菜每天吃半碗，钙质吸收率提高50％以上！营养师传授补钙5大秘诀，蛋白质千万别吃太多】

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