【补钙饮食】摄取钙质要主攻4类食物 芝士愈软含钙量会愈少？
钙（Calcium）这种化学元素对人和生物来说，是不可或缺的营养物质，无论男女老少皆需补充钙质，钙除了能帮助生长发育和维持骨头强度，还有帮助肌肉收缩和血压稳定等作用。
医学审稿：赖建翰医师 文：张雅惠／Hello医师
根据美国国家卫生研究院（NIH）的建议，19~50岁的成人，每天需要1,000毫克（mg）的钙，约等同于3杯227克（共约680克）的牛奶所含的钙量；50岁以上的女性和超过70岁的人，每天应摄取1,200毫克的钙；而4~18岁的儿童，每天需摄取1,300毫克的钙。但是，每天要喝足这么多牛奶可能很难达成，所以以下介绍4种高钙食材，让您从饮食中也能轻松补钙！
4种高钙食材（点击下图看清！）
1. 牛、羊奶容易被人体吸收
乳制品比其他植物性食材更容易被人体吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的钙（因乳脂多寡稍微有异）。且牛奶除了富含钙质外，还有蛋白质、维他命A和D。此外，羊奶也富含大量钙质，每杯237毫升的羊奶就含约327毫克的钙。
2. 芝士愈硬的含乳糖愈少
大多数芝士都富含钙质，其中尤以巴马臣芝士（Parmesan cheese）含量最高，每28克含331毫克，而通常愈软的芝士，含钙量会愈少。此外，年份较久、质地较硬的芝士，乳糖含量较低，会较适合乳糖不耐症（Lactose intolerance）的人。
3. 乳酪除了钙还有磷和钾
乳酪除了富含钙质，还有磷（Phosphorus）、钾（Potassium）和维他命B2等，平均每杯（245克）原味乳酪，即可提供每日钙质建议摄取量的30％。低脂乳酪的钙含量可能更高，平均每杯（245克）可提供每日钙质建议摄取量的45％。此外，近年流行的希腊式乳酪（Greek yogurt）虽也是健康的好选择，但钙含量可能比一般乳酪少一点。
4. 沙甸鱼和三文鱼罐头有大量蛋白质
因为多数沙甸鱼或三文鱼罐头中，鱼骨头可以食用，所以能借此摄取丰富的钙。平均每92克的沙甸鱼罐头，即可提供每日钙质建议摄取量的35％，而每85克带骨的罐装三文鱼则可提供21％的每日钙质建议摄取量。这类食材除了提供大量蛋白质和钙质外，也含有Omega-3脂肪酸，有助于抗癌和抗发炎等。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：想补钙别乱吃！主攻这4类食物就对了】