补钙饮食｜缺钙易焦虑失眠、肌肉紧绷？营养师推喝这5种补钙最好

钙质摄取不足，身体小状况可能容易有焦虑、失眠、抽筋、肌肉紧绷，可能还会脾气暴躁；若是长期缺钙，则会影响骨骼健康。一般骨质流失不会有感觉，通常都是骨折或做检查才发现骨质流失。究竟补钙要喝什么？

18岁以上，每日建议摄取1000毫克钙质

台湾营养师陈嫚羚在Facebook指出，针对每日钙质摄取量的建议，13～18岁处于生长阶段，钙需求量比较大，每日建议摄取1200毫克；‍18岁以上，每日建议摄取1000毫克；若是特殊阶段像是孕期、哺乳期，则不用加量，因为人体会自行调节钙质吸收率，需要量大时，就会自动增加。至于如何正确补钙？陈嫚羚分享以下补钙适合喝的饮品。

▼补钙喝什么？（按图看清👇👇👇）

1. 牛奶／羊奶

陈嫚羚分析，240毫升的牛奶或羊奶，钙含量约240毫克，不论是鲜奶类、保久乳、奶粉都可以，乳钙的生物利用率也高，是补钙食物的第一选择，建议早晚各喝1杯奶，避免调味乳品。

2. 无糖乳酪饮品（优酪乳）

240毫升的无糖乳酪饮品，钙含量约220毫克。陈嫚羚表示，乳酪饮品经过发酵产生乳酸，也能促进钙的吸收，而且乳糖含量较低，有轻微乳糖不耐的族群也可以选择；而固态的无糖乳酪也同样可以补钙。

3. 冲泡芝麻饮

10克的冲泡芝麻饮，钙含量约150毫克。经过研磨的芝麻粉，吸收率会比完整的芝麻好一些，虽然芝麻钙含量高，但是油脂含量也相当高，因此只能适量补充，1天约10～20克。

4. 无糖杏仁奶

240毫升的无糖杏仁奶，钙含量约288毫克。陈嫚羚说，杏仁含钙量丰富，热量和脂肪都不高，适合作为素食者的钙质补充，但建议要选择无糖、无调味的杏仁奶比较合适。

5. 无糖豆浆＋黑豆粉

豆浆本身的钙量不高，每100毫升只有14毫克，因此建议可以加入黑豆粉，每25克黑豆粉，大约有48毫克钙；另外，也可以吃用钙凝固剂制成的板豆腐补充。

菠菜、秋葵补钙不好吗？植物性食物恐影响钙吸收

另外，陈嫚羚提醒，有些蔬菜例如菠菜、秋葵、小白菜等，钙含量也高，但是因为植物性来源食物会有植酸、草酸、膳食纤维影响钙吸收；像是菠菜的钙吸收率只有5.1％，并不是很好的钙质来源。此外，像芝士、小鱼干虽然也富含钙质，但是钠含量也高，所以也不适合摄取太多。

陈嫚羚说，要维护骨骼健康，除了补钙之外，也需要晒太阳加上负重运动，晒太阳能产生维他命D，促进钙吸收，而负重运动则能进一步活化成骨细胞，帮助维持骨密度。

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