补钙饮食｜延缓骨质流失要多吃什么？5大营养素保骨骼健康不可少

随著年纪愈大，骨质流失的速度也就愈明显，该如何才能补充钙质、延缓骨质流失的速度呢？台湾新光医院家医科柳朋驰医师表示，除了从饮食中补充钙质之外，适量摄取维他命与矿物质也有助留住钙质，若能再加上适度接受日晒与规律运动，则更有助于维持骨骼健康！

骨质疏松是许多年长者的健康隐忧，由于女性在更年期后骨质流失的速度更快，该如何才能保留骨本（骨本即骨密度质量）？

台湾柳朋驰医师表示，从饮食中积极补钙是维持骨骼健康的第一步，像是奶类、小鱼干、黄豆制品等都是很好的钙质摄取来源；但除此之外，建议也可均衡摄取维他命及矿物质，也有保钙、保骨之效！

台湾柳朋驰医师进一步说明，像是维他命D可以帮助钙质吸收、维他命K则有助维持骨骼健康强韧，而镁、钾等微量元素则有助于减少钙质流失。富含维他命D的饮食包括蛋黄、鱼类、菇类、木耳等，维他命K则广泛存在于绿色蔬菜中，包括像是芥兰菜、苋菜、菠菜、韭菜等；而镁元素则可从牛油果、南瓜、坚果、绿色蔬菜中摄取，钾元素则多吃香蕉、奇异果、番茄、火龙果等食材以补充身体所需。

至于每日接受日晒约15至20分钟虽然也有助于身体自行合成维他命D，但有鉴于阳光曝晒有可能造成皮肤晒伤以及皮肤癌的风险，建议外出时仍应涂抹防晒品、做好防晒工作，且最好避免在上午10点到下午3点之间晒太阳；此外，养成规律的运动习惯有助于维持肌肉、支撑骨骼，也是保存骨本、延缓骨质流失的良方。然而，柳朋驰医师也补充，若经检查发现已有骨质缺乏状况时，患者即应遵从医嘱每日摄取1,000至1,200毫克钙质以及800I.U.的维他命D，以助延缓骨质疏松的问题发生。

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