【坚果营养】银发族吃腰果核桃护心血管 成人儿童要多吃边几款？
我们都知道坚果极高的营养价值：维他命、矿物质、抗氧化剂、蛋白质、纤维等无所不包。不过食用这么珍贵的超级食物不止要看份量，也要看年龄。怎么吃坚果才聪明？其实可以依照不同年龄阶段，尝试不同种类的坚果，养成每日吃适量坚果的好习惯，让你的健康加倍。
文：郑光廷 医学审稿：台湾苏奕安营养师／Hello医师
吃坚果看年龄（点击下图看清！）
儿童的坚果注意事项
除了对坚果有过敏的症状需避免食用以外，其实对小朋友来说，坚果非常的健康，甚至可以拿来取代油脂。不过家长还是得注意噎食的问题，所以五岁以下的孩童绝对不可食用整粒的坚果，小至花生或瓜子也不行！一般而言，六个月的婴孩就可以食用蒸熟煮烂或是磨成粉状的坚果了。
适合儿童的坚果
花生：花生富含叶酸，生长期的孩童需要摄取叶酸以促进细胞分裂，才能健康地长大。
芝麻：芝麻的蛋白质含量丰富，而孩童身体正在发育，肌肉骨骼等都在快速成长，需要大量的蛋白质；另外，芝麻的钙含量更是数一数二的高，偶尔食用芝麻酱等食物来补充，也是儿童不错的补钙选择。
青少年的坚果注意事项
根据台湾卫福部的调查发现，台湾的青少年在饮食习惯上，膳食纤维，以及生长所需的维他命矿物质，例如：钙质、镁、维他命E等等的摄取量都不足。所以坚果的摄取能够补足这个缺口。不过资料也显示，每四个初中生就有一人体重过重或是肥胖，到了高中更为严重，尤其是高中男生，约每三人中就有一人过重或是肥胖。在坚果摄取上，应注意适量不过量，一餐约为一大拇指指节，一天三餐约一个大拇指的量。
适合青少年的坚果：
杏仁：研究显示，每天食用1.5盎司（约42.5克）杏仁的受测者，比没有食用的人更能够减重与维持体重。杏仁的高纤能让我们保有饱足感，因此比较不会多吃，也不容易复胖。
巴西坚果：巴西坚果能降低青少年的血脂以及胆固醇，帮助过重的青少年维持健康。
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成人的坚果注意事项
依据台湾国民健康署2013–2016年国民营养健康状况变迁调查结果，台湾19~64岁成人每天平均坚果种子类食品摄取量不足一份的比例竟然高达89.7%。也就是几乎十个成年人之中有九位的坚果根本都吃不够。其实每天只要吃一汤匙量的坚果就够了，换算下来差不多是杏仁果五粒、腰果五粒、花生十粒。
适合成人的坚果：
松子：松子（又称松子仁）含有丰富的矿物质，铜、镁、锰、磷、锌等等，能够给予成年人无论是工作或是学业上满满的活力。
开心果：开心果内含丰富的叶黄素（Lutein）和玉米黄素（Zeaxanthin），都能有效防止蓝光对眼睛的伤害，以及预防黄斑部病变，非常适合用眼过度的族群。
银发族的坚果注意事项
其实台湾的老年人很注重养生，65–74岁的老年人所摄取的坚果量比其他年龄层都来得高。不过老年人食用坚果时要小心，免得把牙齿磕了一个缺角。全球老年化的状况日益严重，坚果小小一粒，富含多种养分，科学家期盼以此解决老年人营养不良的问题。
适合老年人的坚果：
腰果：腰果富含镁，摄取足量的镁助于降低骨质疏松症的风险。
核桃：研究显示，核桃中的抗氧化剂是其他种类坚果的两倍，其丰富的Omega-3多元不饱和脂肪酸，能降低许多心血管疾病的危险因子。
坚果食谱小撇步
让日常餐点里面增添坚果的风味，只要把握“原味”、“适量”、“搭配”等三原则，就可以吃得健康。以下是坚果入菜的小建议：
- 把压碎的坚果配上牛奶加入粟米脆片中。
- 把压碎的坚果加至乳酪中。
- 把压碎的坚果加至粟米或海鲜浓汤中。
- 松子仁可拿来拌沙律。
- 烤鱼上可撒一些压碎的夏威夷果仁。
- 炒菜的时候可以添加杏仁、花生、腰果提味。
- 如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。
- 减糖的花生酱抹在多士内。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：吃坚果看年龄！成人大推开心果、银发族吃腰果核桃】