【坚果营养】多吃花生助降低患糖尿病机率 细数9种果仁健康好处
您喜欢吃哪一种食物当点心零食呢？相信大部分的人不是吃甜点、喝饮料，就是吃一些油炸的垃圾食物，若想吃得健康，或许您可以尝试将坚果加入您的零食选择。坚果有许多种类，但无论哪一种，都很美味且很健康。坚果也是麦得饮食（MIND Diet）重要的关键，能防止大脑退化、降低失智症（Dementia）的罹患率，另外，多吃坚果能预防心血管疾病（Cardiovascular Disease）这个全球第一大死因，也能改善胆固醇和其他危险因子，以下将列出9种常见的坚果种类，以及对健康的益处。
文: Deryck Chou 医学审稿: Dr. Stephen Lai／Hello医师
点击下图看清9种常见坚果对健康的益处！
1. 核桃降低心脏病危险因子
核桃（Walnut）富含α-次亚麻油酸（α-Linolenic acid, ALA），是omega-3类的多元不饱和脂肪酸，能降低许多心脏病（Heart disease）的危险因子，以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌，另外有研究指出，天天吃核桃的人，饮食相对更容易吃得健康。
2. 花生降低罹患糖尿病机率
其实花生（Peanut）有个小秘密，严格来说，花生不算是坚果，它其实是长在地下的豆类（Legumes），但营养成分确实很类似坚果，不仅含有高蛋白质，还有很多维生素。研究显示，常吃花生的人，拥有较低的死亡率，常吃花生酱的人也被发现，罹患第2型糖尿病（Type-2 Diabetes）的机率较低，不过市面上的花生酱，通常会添加较多的油和糖，建议民众挑选时，应该选取较高花生含量的花生酱。
3. 巴西坚果能增加血管功能
这种较大粒的坚果含有硒（Selenium）这个微量元素；这个元素不仅有抗发炎和防癌的效果，研究显示，针对过重的青少年，巴西坚果（Brazil nut）除了能降低他们的胆固醇指数，还能降低体内的氧化压力，加强血管的功能，另外，这种坚果，不论是对健康的成人或进行血液透析（Hemodialysis, 俗称洗肾）的患者，都具有抗发炎的效果。
4. 杏仁果帮助减少坏胆固醇
杏仁果（Almond）富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，能减少低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）胆固醇，进而保护心脏健康，对于肥胖（Obesity）或过重的人，杏仁果搭配低卡饮食，也能有效降低他们的血压，另外，患有第2型糖尿病的患者，摄取杏仁果有降低发炎的效果。
5. 腰果富含好油给您饱足感
对花生过敏，或不喜欢花生酱的人，腰果（Cashew）酱也许是不错的选择，也不必担心摄取太多油脂，因为坚果含有的多是属于“好油”，甚至有些研究显示，因为高油脂的饱足感，反而让人食量下降，进而达到减重效果。
6. 开心果热量低且能稳定血糖
开心果（Pistachios）的历史最早可追朔到西元前7000年，直至今日，仍然是大家热爱的点心及配料，除了拥有一般坚果的好油，开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物，而且这些蛋白质当中，也含有较高比例的必需胺基酸，位居坚果类之冠，此外，开心果除了能稳定饭后的血糖，也是所有坚果中热量最低的一种，是控制体重和血糖的好选择。
7. 松子仁营养价值非常高
松子仁（Pine nuts）常见于意大利面中的青酱，虽然热量不低，但全是有营养价值的热量，值得注意的是，有些人吃松子仁会引发嘴苦的症状，而且可持续长达2~4周，对人体并无危害，学者认为这可能是因为，人体某些特殊基因在作祟。
8. 胡桃能降低某些癌症罹患率
研究显示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如：乳癌（Breast Cancer）及大肠直肠癌（Colorectal Cancer）等，还含有精胺酸（L-Arginine），这是人体所需的一种必需胺基酸，能维护毛发健康，也能增加血管弹性，避免血栓，而且胡桃富含的铁质，也能避免掉发。
9. 榛果能降低心脏病的危险因子
和其他坚果一样，榛果（Hazelnuts）能降低心脏病的危险因子，研究也显示，常吃榛果的人，低密度胆固醇、三酸甘油酯，甚至发炎指数都有降低，同时也维持了血管健康。
不论您偏好哪一类的坚果，都是相当营养健康的饮食选择，一般建议一周可以至少吃5次以上的坚果，不过要特别留意的是，坚果算是油脂类，因此热量较高，因此也不应过量摄取，均衡摄取营养才是最正确的饮食原则。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：优质点心好选择～9种坚果健康又美味】