【减肥】25个饮食习惯小改善大改变　每天轻松省500千卡！

撰文： 尹嘉蔚
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消耗卡路里，是一场持久战，但如果常常按捺自己“唔准食”，好快食欲压力爆煲，突然大吃特吃更易肥。以下25个简单方法由外国营养专家及大学科研人员的研究总结，原来稍稍改变饮食上的习惯，已经对减肥工程有莫大裨益。(VCG)
1. 以沙律菜代替牛油果酱伴多士。吃沙律菜未够饱，放两片涂满牛油或蛋黄酱等的方包，已经有550卡路里，酱料是减肥杀手，控制体重的人，建议你吃多士时夹杂沙律菜一起放入口“就无咁dry”。(VCG)
2.不能随便去Happy Hour（欢乐时光），举例1杯标准（8盎司）的Margarita鸡尾酒，已经近450千卡；若饮两杯已有近900千卡，随时超过一餐正餐的热量。(VCG)
3.咖啡不要加糖，怕苦？你要减肥嘛！没有添加糖的奶啡约有220卡路里，一杯黑咖啡是2卡路里。如果你通常每天喝两杯咖啡，你至少可以节省500卡路里。(VCG)
4. 以冷萃咖啡代替浓味或朱古力咖啡。天气热，到咖啡店就想买朱古力咖啡Mocha冰沙？Mocha 由朱古力浆及朱古力粉混合牛奶制作，愈浓味的Mocha愈肥。不如拣冷萃咖啡Cold Brew，可以节省大约405卡路里的热量。(VCG)
5.进食时多咀嚼。每次咀嚼食物两次就吞，你个脑其实未饱。尝试每一口食物多咀嚼几下，慢慢咀嚼，感觉更饱足。研究表明，慢嚼可以减少每顿饭近100至120卡路里的热量摄取 ，一天减少近400卡路里的热量吸收。(VCG)
6. 改用水解渴最有效，嫌弃水味道淡？加柠檬汁吧！饮汽水解渴肯定肥，而且不会有效地止渴，少喝一罐可乐节省近200卡路里，用三杯柠檬水代替三罐可乐，可以轻松减少近500卡路里摄取。(VCG)
7.多吃住家饭。2014年的一项研究发现，在家中烹调晚餐的人比出街吃饭或吃叮叮便当的人，每餐可减约140卡路里摄取。自己做早餐和午餐，你又节省近500卡路里吸收。(VCG)
8.不要常常坐，坐到腰背痛之余，而且好易引致肥胖。梅奥诊所的一项研究发现，全天坐不定的人比久坐不动的人可以多消耗350卡路里。在午餐后去散步周围逛逛，可额外燃烧多150卡路里。(VCG)
9. 点餐时打包一半分量。根据2016年美国Academy of Nutrition and Dietetics期刊研究发现，美国、意大利或中国餐，一份主餐约有近1500卡路里，热量远超过一餐所需。将自己点的食物，先请侍应生“打包”一半份量，平均可以节省大约750卡路里。此举也可避免剩食问题。(VCG)
10. 牛扒比猪扒低卡。西餐厅一份16盎司的猪肋骨Rib约有1400千卡，一份西冷牛扒约有700千卡，而大概9盎司的菲力牛扒约450千卡。因此，想吃扒类的减肥人士要牛扒比猪肋骨明智。(VCG)
11. 拖慢用餐时间。美国饮食协会杂志早年的研究已提出，每口食物之间宜拖长用餐时间，例如放低刀叉、筷子，有机会减少每餐约300千卡的热量摄取。小数怕长计，一天三餐保守计可以省500千卡热量。(VCG)
12. 睡眠充足。美国临床营养学杂志2011的一项研究表明，每晚睡4小时的人比睡7至8小时的人，身体多摄入300多卡路里，因为睡眠不足会降低新陈代谢率，也增加对甜食的胃口。休息充足的人运动时也更有效率，也更有效燃烧卡路里。(VCG)
13.消除夜间吃零食的习惯，英国营养学杂志的一项研究表明，消除夜间吃零食有助减肥者每天减少240卡路里的热量。(VCG)
14.不要将面包蘸橄榄油，否则吃几片好易超过500卡路里，而且蘸橄榄油只是增加风味，吃不饱肚皮。虽然橄榄油是健康的油脂，但以调味品来说，反而是额外多添热量摄取。(VCG)
15.在镜子前吃饭，2015年的消费者研究协会杂志上曾发表研究，当人类看著镜子里的自己吃东西时，他们倾向选择更健康的食物，借此可平均减掉400卡路里的热量。(VCG)
16. 生物学快报在2015年研究，建议减肥者每天急步行，比平日正常步速多燃烧20％的卡路里。这意味著一小时的步行可燃烧额外90－120千卡热量。另外，处身冷气环境，瘦素荷尔蒙的敏感度更强，研究发现被测试的参与者，每天花3小时在寒冷的冷气空间内，身体会额外燃烧多250卡路里。(VCG)
17.戒薯片及墨西哥粟米片，墨西哥餐厅内一篮油炸的薯片或粟米片已有645千卡，又有调味料，海盐、胡椒或辣椒粉令人愈吃愈想吃，随时令减肥大计功亏一篑。(VCG)
18.快餐店汉堡包餐，可另配side dish，譬如洋葱圈及黑醋汁沙律，你如何拣？洋葱圈每份约850卡路里，而1汤匙黑醋汁沙律，可以帮你节省380卡路里。喝水或梳打水好过汽水，将节省额外的150卡路里，吃快餐减肥也可以吃得有智慧一些。(VCG)
19.约翰霍普金斯大学早年的研究，显示以蘑菇代替红肉，吃少了444卡路里，饱足感一样，唯一不同是蘑菇的热量比红肉大幅地降低。蘑菇有“素中荤”的美称，而且蛋白质高，可以代替肉类蛋白质。(VCG)
20.你喜欢嚼口香糖吗？早年罗德岛大学的研究，发现咀嚼无糖口香糖一小时，他们在午餐吃少了67卡路里。下午又嚼无糖口香糖一小时，晚餐吃少了134卡路里。(VCG)
21.根据人类营养和饮食学杂志2016年的研究，每天额外喝一至三杯水的人，有效减少205卡路里的摄取。(VCG)
22.进餐时“掉走”手机，“看手机送饭，包你唔饱”，无论是阅读、碌社交媒体或玩游戏，往往不记得自己正在吃饭，吃完碟上的食物也不那么饱！下一餐有机会吃更多或者“摷零食”，好可能多吸200卡路里。(VCG)
23. 根据康奈尔大学的一项研究，如果你用10吋的碟，比起12吋的碟，可以减少进食25%的食物，可能比例上好像已吃了满满一碟。如果你每餐吃大约550卡路里，那么只需要换只较小的碟，每天可节省大约420卡路里。(VCG)
24.夏天雪糕及奶昔，是不想错过的享受，既然这样就吃吧！不过聪明地吃，由中杯装的朱古力奶昔（约720卡路里），改为细杯装（约240卡路里）。另外，用匙羹吃雪糕，不拣雪糕筒装，可再节省约20卡路里的热量。(VCG)
25.据宾夕法尼亚州立大学2010年的一项研究，饭前15分钟吃一些些水果可以帮你减少正餐近200卡路里的热量。计计数，每天做三次，可以节省约600卡路里，比饭后吃水果更明智。(VCG)
减1磅需要消耗3500千卡，如果你每天热量摄取比日常减掉500千卡，你一星期可减多1磅。虽则有建议说，减肥不要太计较卡路里，不过你常常做运动吗？你爱运动吗？否则卡路里还是计一计比较好！(VCG)
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参考资料：

Prevention

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