情绪失控｜肚饿易致饿怒症饮1物加重病情！营养师推2类食物减焦燥

你是否肚子饿就会马上“牙（意指生气）”起来？这是因为饥饿时，血糖会快速下降，导致脑部无法正常运作，让情绪调节能力下降，引发“饿怒症”。除了饥饿，还有许多因素都会造成饿怒症，但只要吃对食物，就能有效控制情绪，防止自己情绪爆走。

“三餐不规律”易引发饿怒症

台湾营养师高敏敏指出，长时间不进食会导致血糖水平大幅下降，脑部缺乏足够的葡萄糖供应，影响情绪调控，引发愤怒或攻击行为，饥饿也会让大脑的皮质醇分泌增加，长期处于皮质醇高水平，就可能导致焦虑与易怒情绪，最终形成“饿怒症”。

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“高升糖食物”干扰情绪平衡

高敏敏表示，高升糖指数（GI）的食物，如甜食、饮料和大量淀粉，会快速升高血糖，再让血糖迅速下降，导致血糖震荡，这会干扰脑内血清素与多巴胺的平衡，让人感到疲惫、焦躁，甚至暴躁等问题，进而让情绪难以稳定。

“空腹饮酒”恐加重饿怒症表现

空腹喝酒也会加重饿怒症，高敏敏提到，酒精会抑制肝脏释放葡萄糖，导致血糖迅速下降，空腹喝酒时反应会更明显，且酒精本身会影响脑部功能，削弱情绪调控能力，再加上低血糖效应，就容易加重饿怒症的表现。

高强度运动前后　补充能量　避免情绪爆炸

高敏敏也提到，若运动前没有进食，或运动后没有马上补充能量，血糖水平也会急速下降，影响情绪引发易怒。因为高强度运动需要大量能量，建议民众在运动前后都要吃点东西，让身体在运动时有足够的燃料，也能在运动后有效恢复和修复。

压力荷尔蒙失调、睡眠不足　都会影响情绪控制

高敏敏说明，除了饮食习惯不佳外，长期处于压力之中会让皮质醇水平居高不下，让血糖调节困难，而且压力荷尔蒙还会削弱理性思考的能力，对抗饥饿时就更无法控制情绪。而睡眠不足会降低大脑前额叶皮质的功能，削弱管理冲动与负面情绪的能力，让人在面对饥饿时，更容易感到愤怒。

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多吃“高纤低糖食物”助平稳情绪

高敏敏提醒，想减少饿怒症发作，可以多吃“高纤低糖”的食物，例如番薯搭配低糖豆浆，番薯富含膳食纤维与镁，可减缓血糖上升速度，有助于平稳血糖波动，放松神经系统。搭配豆浆能减缓碳水化合物的消化吸收。

或是香蕉搭配无糖乳酪饮品，也是不错的选择，香蕉能快速转化为葡萄糖进入血液，迅速补充能量，延缓血糖下降，间接提升情绪的稳定性。而益生菌可以帮助维持好菌丛，肠道健康与情绪调节也是密切相关的，但香蕉熟度愈高，升糖指数愈高，可选择稍微青熟的香蕉会更好。

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