蔬菜营养｜芥兰护骨 菠菜通便 防感冒增免疫力冬天必吃4种青菜
冬天吃什么菜好呢？俗话说“夏天吃瓜，冬天吃菜”强调每个季节都有适合当季必吃的食物。而孔子也曾说过“不时不食”，意思是吃东西要应时令、按季节，以符合大自然的规律。
每天吃青菜有助提高免疫力！
每个季节都有适合当季必吃的食物，而冬季是叶菜类、根菜类盛产的季节，这些青菜可以提供丰富的维他命和矿物质，让身体更健康。而且每天吃足够的青菜，能提高身体的免疫力，帮助预防、对抗感冒，抵御病毒入侵，还能减少中风、糖尿病、癌症等疾病发生风险。
冬天必吃的四种青菜（按图）
1. 菠菜
吃半碗菠菜就可以得到1.9公克的膳食纤维，对于三餐外食、肠便秘的人来说，菠菜可以补充纤维，促进肠道蠕动，帮助排便顺畅。
USDA数据显示，菠菜含有大量的β-胡萝卜素，每100公克有5630微克的β-胡萝卜素，可以经由肝脏代谢转换成维他命A，对预防感冒、提升免疫力、抗癌都有益处。
2. 油菜
油菜有多种营养成分，如纤维、维他命 A、钙、磷、铁等维他命和矿物质，适合高血脂、高血压患者食用。
营养师提醒，吃油菜的时候，不要把刚切好的油菜放太长时间，洗干净后马上切好，快速炒一炒能保持爽脆口感，也不会破坏其中的营养。此外，油菜性质偏凉，民众在烹调的时候可以放一些生姜去调味，进而去除油菜的寒性。
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3. 芥兰菜
女性在更年期过后常有骨松的问题，很多深绿色蔬菜都富含钙质，芥兰菜就是其中之一，煮熟后的一碗芥兰菜，大约提供400毫克的钙质，可以满足成年人每天40%的钙质需求量，有助于骨骼强健，延缓骨质流失。
为什么芥兰菜吃起来苦苦的？芥兰主要的苦味来源是有机碱、金鸡纳霜，有助于促进食欲、帮助肠胃蠕动，如果想要降低苦味，你可以先这样做：
- 汆烫后清炒，起锅前加一点糖和盐来调味。
- 和肉一起炒，如炒芥兰肉丝，可以减少苦味。
按图了解去除芥兰苦味的简单方法及烹调、选购贴士︰
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4. 茼蒿
冬天煮火锅茼蒿是少不了的伙伴，它的热量相当低，每100公克只有13大卡。火锅汤头通常隐含高钠的问题，一锅吃下肚，整天的钠摄取就会过量，容易造成血压和水肿问题，而茼蒿是高钾蔬菜，可以促进钠的排除，让钠随著尿液排出体外，适量摄取能降血压、消水肿及保护心血管。
外食族如何增加蔬菜摄取量？
经常外食的族群，以下提供一些小技巧，方便增加每天的蔬菜摄取：
- 便利店：生菜沙律、蔬菜棒，还有一些即时的冷藏蔬菜，像是粟米笋、去壳绿竹笋、鲜香菇、杏鲍菇，也都很不错。
- 小吃店：烫青菜或凉拌菜，如木耳、凉拌青瓜、海带、花椰菜，汤品的部分可以点萝卜汤、竹笋汤、蔬菜蛋花汤。
- 自助餐：三道配料选青菜为佳，如菇类、藻类、叶菜类、笋类；两格配料选青菜，一格配料选半荤菜，如青椒肉丝、芹菜炒豆干、红萝卜炒蛋等。
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