蔬菜汁丨绿拿铁欧美最红！减大肠癌风险3好处9配搭瘦身防心血管病
这几年欧美相当流行“绿拿铁”，每天蔬果摄取不足的人，把蔬菜和水果打成一杯绿拿铁，营养均衡，也能补充到维他命、矿物质及膳食纤维。绿拿铁是什么？一天可以喝几杯？可以用什么蔬菜？蔬菜要煮熟吗？本文一次告诉你。
绿拿铁可以帮助减肥瘦身，促进代谢及排便顺畅。然而，台湾Heho营养师刘思妤提醒，很多人为了维持好喝的口感，在绿拿铁中加的水果量，远比蔬菜要来的多，甚至超过一整天的需求，食材的比例不对，喝了容易变胖，血糖还会飙高。
喝绿拿铁3大好处（按图看清👇👇👇）
绿拿铁是什么？
绿拿铁含有蔬菜、水果、蛋白质、坚果等好油，搅打成健康的饮品，喝绿拿铁有以下三大好处：
1. 促进肠道蠕动：
蔬菜和水果中的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，减少有害物质接触到肠壁的时间，降低大肠癌发生的风险。此外，好的油脂和足够的水分摄取，也能让排便更顺畅。
2. 营养补充：
台湾有8成的民众蔬果摄取不足，那些生活忙碌、没时间顾及营养的人，可以喝1杯快速补充维他命、矿物质及膳食纤维等多种营养。
3. 养颜美容：
蔬果中的β-胡萝卜素，可以维持黏膜的完整、促进皮肤健康，而维他命C可以帮助胶原蛋白增生，是养颜美容圣品。
此外，绿拿铁的比例很重要，如果加入太多水果，含有过多碳水化合物和糖，一不小心会造成热量摄取过多，恐怕减肥不成，还会有血糖不稳等反效果。
10大饮品帮助消化（按图看清👇👇👇）
相关文章：便秘饮食｜护肠道促代谢营养师推10饮品 柠檬水第8、蔬果汁只第9
营养师建议，绿拿铁里面除了加入蔬菜和水果，大约是 2：1的比例，可以添加1份优质蛋白质及1汤匙的好油。
- 优质蛋白质：鲜奶、乳酪饮品、豆浆、豆腐。
- 好油：核桃、杏仁、苦茶油、橄榄油、亚麻仁油、芥花油、紫苏油。
多了蛋白质和油脂摄取，不仅可以延缓血糖上升速度，还能增添绿拿铁的风味、提供长时间的饱足感，富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂，具有预防心血管疾病的功效。
绿拿铁可以用什么蔬菜、水果？
使用当季新鲜的蔬菜都可以，建议要经常替换，多一点变化，才能摄取到不同蔬果含有的植化素。
适合绿拿铁的蔬菜
- 白木耳：含有多糖体、水溶性膳食纤维。
- 番薯叶：是高纤蔬菜，帮助肠道蠕动。
- 菠菜：有丰富的叶绿素、膳食纤维。
- 西兰花：属于十字花科蔬菜，富含吲哚等多种活性成分。
- 豌豆苗：β-胡萝卜素在深绿色的蔬菜中含量最高。
- 红萝卜：β-胡萝卜在肝脏代谢转换成维他命A，可以降低特定癌症风险。
- 紫甘蓝：紫色椰菜有很多维他命C、维他命K、钾、花青素。
- 西芹：丰富的钾离子，可以帮助身体排除多余的水分、钠，达到降血压效果。
- 青瓜：水分含量高，是低热量且高饱足感的瘦身食材。
相关文章：便秘饮食｜蔬果吃太多便秘更严重？中医解构3类便秘3款茶饮助通便👇👇👇
适合绿拿铁的水果
水果的份量要控制在1碗以内，不要全部都选择含糖量高的水果，例如香蕉加番石榴的组合，建议调整成香蕉加蓝莓，比较不会造成剧烈的血糖波动。
- 总糖量低：桑葚、番石榴、蓝莓、木瓜、西柚
- 总糖量高：香蕉、提子、芒果
蔬菜要煮熟吗？
建议汆水后使用，可以去除微生物、虫卵及寄生虫，减少食品中毒的机率发生。尤其是肠胃消化不好、免疫力低下者，更要注意食品卫生安全。生吃蔬菜的营养价值不见得比较高，像是红萝卜、番茄中的脂溶性维他命，加热后的吸收率反而更高。
相关文章：蔬果贴士｜果汁变蔬果汁必配5蔬菜 生果饭前或后吃降升糖指数？👇👇👇
一天可以喝多少？
每天建议喝一杯300～350毫升的绿拿铁，想要瘦身减肥的人，直接喝一杯取代正餐，营养够，喝了还很有饱足感。
针对肾脏病、糖尿病或孕妇等特殊族群，需要考量身体状况及饮食禁忌，饮用前最好与营养师或医师讨论。
延伸阅读：
【本文获“Heho健康”授权转载。】