蔬果贴士｜果汁变蔬果汁必配5蔬菜　生果饭前或后吃降升糖指数？

台湾国民健康署建议，台湾人每天至少应摄取2份水果，若是以果汁或果干来取代水果，吃起来方便又快速，好吗？可以吃很多水果来取代蔬菜吗？营养师说明，果汁或果干是高升糖指数食物，而水果的营养素与蔬菜不同，不能用来取代蔬菜。

台湾营养师陈怡婷表示，水果含有丰富的维他命A、C、E，矿物质钾、镁等营养素，以及膳食纤维、植化素等，有助抗氧化、调节血压，维他命C也有助合成胶原蛋白，膳食纤维可促进肠道蠕动、益菌生长、有助维持肠道健康、降低胆固醇，尤其建议选择在地、当季及多样化的水果，可获取不同的营养素。

水果、果汁、果干怎样吃最好？（按图看清👇👇👇）

果汁改成“蔬果汁”别滤渣　纤维、植化素更加分

水果营养丰富，如果借由果汁来摄取，是否能快速又有效率的提供人体营养素？而且“多吃水果有益身体健康”，但现榨果汁可以多多益善吗？台湾营养师陈怡婷指出，果汁在制作过程中，容易加速维他命C氧化，及部分营养素流失，若又滤渣来喝，营养更大打折扣，且升糖指数（GI值）会变高，如果要制成饮品，会建议以蔬果汁增加膳食纤维摄取，而不是纯果汁。

果汁变蔬果汁　必配5蔬菜

陈怡婷表示，吃水果的咀嚼动作不仅能促进口腔分泌唾液消化酶帮助消化，还可活络嘴巴四周的肌肉，借由咀嚼的动作，刺激大脑的饱食中枢接收讯息，避免吃下过多食物，是很重要的的进食步骤。另外，喝果汁也容易摄取过量，例如一杯240c.c.的橙汁需要3～4颗橙去制成，糖量逼近手摇饮！如果一口气喝下肚，热量、糖分都会摄取过多。

若想要喝果汁，陈怡婷建议，可以改成蔬果汁，部分水果以红萝卜、芹菜、青瓜、菠菜、白木耳等蔬菜类取代，增加膳食纤维的摄取，打成汁后别滤渣，可以吃到较多的纤维及植化素。

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果干含糖量高　维他命C流失　是沙律、无糖乳酪良伴

另外，果干方便又好吃，也是不少人喜爱的点心，但陈怡婷指出，果干也属于高升糖指数食物，应注意控制摄取量，最好搭配乳酪、沙律等食物入菜食用。她表示，果干是水果经烘干或晒干等过程，去除水分而制成，浓缩了整颗水果的营养，但是其中的维他命C会在加热时流失，且果干热量、糖类密度也会增加！

陈怡婷指出，1汤匙的果干约等于1份新鲜水果的糖量，果干也属于高升糖指数，所以有血糖问题或减重者需要控制摄取量！可以搭配无糖乳酪、牛奶、沙律、三文治等方式入菜食用。

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每天2～4份水果　餐后吃帮助消化、血糖波动小

对于有吃点心习惯的人，其实可以用水果取代点心，在两餐之间食用；如果平常没有吃点心习惯，则不妨将水果与正餐一起吃，建议先吃正餐再吃水果，血糖波动比较小，且有些水果例如菠萝、木瓜、奇异果等含有消化酵素，可帮助消化，不过仍须注意摄取量。

陈怡婷建议，水果每次约1份的摄取量，1份为1个拳头大或是切块放进碗里约8分满碗的量，一般人每天可食用2～4份的水果量；糖尿病患者建议每天2份水果量；至于有胃酸倒流的人，则应避免吃过酸的水果，像是柑橘类、柠檬等，也不建议空腹吃水果，以免刺激食道黏膜加重症状。

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陈怡婷提醒，不管是水果、果汁、果干，只要均衡吃、适量吃，都能促进身体健康，但仍建议以摄取新鲜水果尤佳。

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