减肥｜碳水化合物摄取过低 忧郁迟钝较短命？营养师揭最佳摄取量

对于想要减重或是需要管理血糖的人来说，少吃甚至完全不吃淀粉、水果等碳水化合物的做法始终受到欢迎，然而国际知名医学期刊《THE LANCET Public Health》2018年曾刊登过一篇研究，显示过低碳水化合物的饮食方式反而容易短命、死亡风险较高。

碳水化合物摄取过低短命4年？

该篇由美国国家卫生研究院出资支持的研究发现，碳水化合物摄取量与死亡风险之间的关联呈U形曲线，碳水化合物摄取量在50～55%的人死亡率最低，摄取量超过70%和少于40%的人，死亡率都较高。该研究还推估出一名50岁的人，每天摄取50～55%的碳水化合物，预期寿命可达33.1年；碳水化合物摄取量超过65%的人，预期寿命有32年；低碳水饮食比较短命，碳水化合物摄取量低于40%的人，预期寿命为29.1年。

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碳水摄取过低坏处｜易忧郁、思考不灵光、反应慢

台湾中山医学大学附设医院营养科主任林杏纯指出，这项研究结果说明，碳水化合物摄取过多的人，寿命只比摄取量适中的人少1年，摄取过少却比摄取量适中的人少了4年寿命，低碳水饮食的坏处比摄取过多更大。

林杏纯进一步解释，人体的热量来源，来自碳水化合物、蛋白质和脂肪这3种营养素，人体的大脑和神经系统只能以葡萄糖为能量来源，若摄取的碳水化合物过少，无法转化产生足够的葡萄糖供应大脑和神经系统所需，会影响思绪和情绪，还会造成体内微量元素缺乏，所以思考会比较不灵光、反应较迟钝，心情也比较容易忧郁、不开心。

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可是对于想要减重和管理血糖的人来说，少吃淀粉仍是相当有吸引力的做法。林杏纯说，其实糖尿病患者的饮食就是最理想、健康的饮食方式，适合所有人，只要根据台湾国民健康署提供的《每日饮食指南》和六大类食物份数建议，再略为调整即可。

最佳碳水化合物摄取量50～60%

林杏纯说，《每日饮食指南》提供的建议是每天摄取1200～2700大卡的热量，以最低的1200大卡为原则，再根据个人食量和活动量的需求加以调整，建议一天中三大营养素的热量来源分布比例，碳水化合物占50～60%、蛋白质10～20%、脂肪20～30%；平常一餐吃1～1.5碗饭的人，一餐的饭量可以减为0.5～1碗，且最好是五谷杂粮，可以补充维生素和矿物质。如需要管理血糖或想要控制体重，水果分量一天不要吃超过2颗网球大小的体积，一般人则可以吃2～4份。

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对于多数上班族来说，每天3餐中至少有1餐是外食，外食的这餐要做到吃半碗饭的五谷杂粮不是非常容易。林杏纯建议，素食自助餐就是不错的选择，有心血管疾病的人选择植物性蛋白质，比起吃动物性蛋白质更能降低心血管疾病发作的风险，便利商店的蒸番薯或烤番薯也是不错的主食选项，若要避免吃过量，只要注意番薯的体积大小与半碗饭的体积相当即可。

此外，林杏纯建议素食者，如果可以的话尽量不要吃全素，吃奶蛋素或海鲜素还有机会摄取到不同食物种类的蛋白质，较不会缺乏B12，比较不会贫血。

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