减肥｜抗性淀粉是瘦身救星？营养师拆解4类食物来源、健康益处

你有听过“抗性淀粉”吗？

这种淀粉容易取得，不易被消化吸收，功效类似膳食纤维，吃了能增加饱足感，是帮助减重的神队友，也有控制血糖、调整血脂及维持肠道健康等功效。

哪些食物有抗性淀粉？（按图看清👇👇👇）

抗性淀粉是什么？

讲到淀粉，马上就会联想到白饭、面包或番薯，大多数的淀粉进入消化道后，会被体内的酵素分解为葡萄糖等小分子化合物，让身体吸收利用，提供能量，同时也会造成血糖上升。

但抗性淀粉（resistant starch, RS）不同，它又称为难消化淀粉，可以抵抗小肠中的消化酵素。简单来说，是一种难以被小肠吸收的淀粉形式，热量较低，且不会引起血糖剧烈波动。抗性淀粉的作用有点类似膳食纤维，需要在大肠中被微生物发酵，分解为乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFA），提供肠道菌食物的来源，对整体肠道健康有帮助。

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哪些食物有抗性淀粉？

每一种淀粉食物几乎都含有抗性淀粉，只是量的多寡不同。抗性淀粉不只一种形式，可以简单分为四类：

第一类：受到细胞壁等物理性保护，无法直接被身体消化酵素分解的淀粉，如：糙米、燕麦、粟米、绿豆、红豆、黑豆、莲子等，未加工谷类或豆类、种子当中。

第二类：有些天然食物还没有完全成熟时，本身就含有比较多的抗性淀粉，如：未成熟的香蕉、生薯仔。当然，我们不建议为了摄取抗性淀粉，而吃生的香蕉或薯仔。

第三类：食物经过烹煮加热之后，再放凉冷却，让淀粉老化（retrogradation），如：隔夜饭、寿司、冰番薯、加热后冷却的薯仔。

第四类：透过化学修饰或热处理的淀粉产品，不存在于天然食品中，如：高纤饮料。

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抗性淀粉的健康益处

选择“好”淀粉成为餐桌上的佳肴，对于瘦身、维持肠道健康、稳定血糖和血脂都非常有帮助。

1. 有助体重控制

抗性淀粉低热量、高膳食纤维，能增强饱足感，降低想吃东西的欲望。在控制总淀粉量的情况下，摄取抗性淀粉更能有效促进脂肪代谢。

2. 促进肠道健康

抗性淀粉不能在小肠消化吸收，但是到了大肠后会被细菌发酵，其代谢产物是肠道好菌的食物，有助于维持肠道健康，降低大肠癌的发生风险。

3. 利于血糖控制

抗性淀粉消化速度非常缓慢，血糖就不会像坐云霄飞车那般往上冲，只要控制总淀粉摄取量，就能改善胰岛素敏感性、稳定餐后血糖。

4. 改善血脂代谢

抗性淀粉具有类似水溶性膳食纤维的特性，对降低胆固醇和三酸甘油酯有正面的效益。

抗性淀粉热量比一般淀粉低！

抗性淀粉的热量确实比较低，每1公克的抗性淀粉相较于一般淀粉少了 1.2大卡。抗性淀粉容易受到加工、烹调影响，室温冷却或冷藏都会让米饭中的抗性淀粉含量增加。

- 每公克的抗性淀粉提供热量：2.8 大卡
- 每公克的一般淀粉提供热量：4.0 大卡

研究发现，每100 公克的白饭，刚煮好含有 0.64公克的抗性淀粉；将白饭放在室温下，抗性淀粉会增加至1.3公克；煮好后放在冷藏一天再复热，抗性淀粉增加至 1.65 公克。

你发现了吗？冷饭、热饭的热量差异其实非常小。换算下来，无论再怎么吃冷饭中的抗性淀粉，热量都不会直接砍半，除非冷饭中的淀粉全部转化为抗性淀粉，否则吃100公克刚煮好的热饭，或100公克的冷饭，热量最多差 2 大卡。

想要健康有效的控制体重，不需要大费周章地，把白饭放冷或冰过后再吃。不如将重点摆放在“淀粉食物选择”、“考量整个餐食的总热量”，相信会对减重会更有帮助。

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谁不适合吃抗性淀粉？

抗性淀粉拥有类似膳食纤维的特性，无法完全被肠胃道消化吸收，会在肠道中发酵产生气体，建议本身肠胃不佳的人，不要过量摄取，容易引起胀气。

营养师提醒，虽然淀粉冷却后会产生比较多的抗性淀粉，不少减重者会选择吃冷饭、冰番薯。不过还是要特别注意，放凉或是冷却后再加热回温的食物，通常有比较高的卫生安全疑虑，应妥善保存食物以免微生物滋生。

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