脂肪肝成因｜摄糖过增心脏病脂肪肝8风险！医推1种糖钙=白糖10倍

摄取过多糖份，不仅会肥胖，还可能引发罹患高血压、脂肪肝、糖尿病、心脏病、认知障碍等风险。但台湾人爱吃糖，每人每年平均吃掉26公斤，全球排名高居第11位，几乎领先所有先进国家，而且来源不只甜点、手摇饮，连卤肉饭、蚵仔面线等“国民食物”也会用到糖。如果非得吃糖，那么黑糖、红糖、蜂蜜会比较好吗？对此，医生与营养师分别给出答案。

台湾每年人均吃26公斤糖　全球排名第11

摄取过多糖份，不仅会造成肥胖，对身体还可能造成众多危害！除了提高心脏病、脂肪肝、糖尿病、高血压的罹患风险，还可能影响内分泌、加速皮肤老化，造成头痛与脑袋昏沉，更可能引发认知障碍。

不过台湾人爱吃糖，据2020年调查，台湾人每人每年平均吃掉26公斤的糖，全球排名高居第11名，几乎领先所有先进国家，而且不只甜点、手摇饮，卤肉饭、蚵仔煎、面线糊全都有加糖。对此，台湾营养功能医学专家刘博仁医生表示，“少吃糖是对的，但是如果必须使用糖，红糖会比白糖好一些。”

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红糖未精炼较营养　摄取过量仍有害

刘博仁在Facebook专页发文指出，红糖是比较没有精炼的糖，里头所含的钙是白糖的8到10倍，含铁也是白糖的3到4倍，里面还有少量的微量元素，像是锌、锰、铬，所以营养价值会比纯粹的白糖好。

但他也强调，红糖虽然有上述营养素，浓度却不是很高，所以千万不能以此为借口多吃，“重点是只要是糖，都不宜摄取过多！”

台湾国健署“国民饮食指标”中，就建议国人每天饮食，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，举凡制造食物或饮品时额外添加的黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、白糖、蜂蜜、枫糖浆等，都含括在内。

世界卫生组织则建议，以成人每天热量需求2000大卡计算，精制糖摄取应少于50克，理想值为25克以下，而一杯700毫升的“全糖”珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天1杯就超过每日糖摄取上限。

黑糖、蜂蜜较健康？营养师揭真相

台湾好食课营养师林世航指出，常有人认为黑糖、红糖、冰糖比较健康，用来替代二砂糖或白糖使用就好了，但就营养学上观点，上述这些种类的糖都是蔗糖衍生物，只有口感上的差别，在营养上不会有太大差异。如果想靠“吃糖”达到所谓的“补铁”或其他营养功效，可能反而会吃进过多糖份而有肥胖问题。

林世航解释，相较于白糖、砂糖，黑糖、红糖的精致程度较低，矿物质含量的确稍微高一点，但如果想靠黑糖、红糖“补铁”，去吃一块鸭血就好了！

那如果是天然蜂蜜，是否会比黑糖、红糖更好一点？

林世航说，其实蜂蜜也属于精致糖类，“如果说一天可以控制好糖的份量，只是把固定的糖换成蜂蜜，等重量来看，确实比起吃一般砂糖，蜂蜜能吃到少一点点的热量（10克顶多少6～7大卡左右），多一点点的多酚类，所以会觉得吃蜂蜜是好事。”但千万不要为了获得蜂蜜的好，就天天白开水变蜂蜜水，反而会适得其反。

樱桃、葡萄“假含铁”，真想补铁2要1不

过去好食课营养师吕雅珍曾分享，吃对食物才能真补铁，而传统印象中能补铁的樱桃、葡萄、黑糖等，其实铁含量都极低，例如吃10颗樱桃及葡萄，也只补不到0.5毫克的铁。至于苹果切开会变黄，也不是因为铁氧化的关系，而是酵素作用，所以苹果也不是补铁的好来源。

1. 要搭配维他命C

维他命C可帮助铁质吸收，所以餐间可搭配芭乐、甜椒、现打柳橙汁等富含维他命C的食物，有助于吃到更多铁。

2. 要吃多样化饮食

铁分成血基质铁与非血基质铁，其中前者主要于动物性食物，并比较容易被身体吸收，所以要补铁可多吃猪血、牛肉等动物性食材来补充，而素食者则建议可多方搭配摄取，来增加铁的摄取量。

3. 不随餐配茶饮

研究发现茶饮、咖啡中的多酚会与铁结合，抑制铁的吸收，所以建议饭前饭后1~2小时内避免饮用茶饮。

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