骨质疏松补钙｜豆浆没钙不如豆腐？韭菜啤酒朱古力8食物阻钙吸收

50岁以上台湾人约有20~30%有骨质疏松的问题，而在65岁以上女性，每4位就有1人罹患骨质疏松症，一旦演变成骨质疏松性骨折，死亡率跟乳癌第3期患者不相上下。许多人会想透过食物补充钙质，但医生提醒，传统豆腐与豆干固然可以补钙，但“豆浆”却几乎不含钙质，吃素者应透过其他豆制品来补充。

台湾恩主公医院家医科主任黄骏丰医生指出，若出现“驼背、变矮、腰酸背痛关节痛”3大警讯，就可能有骨质疏松症，建议到医院诊断并进一步治疗。特别是女性骨松机率远大于男性，建议女性在停经前就要做检测。

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喝豆浆补钙？咖啡跟茶有碍钙质吸收？

许多人都知道透过食物补充钙质很重要，但却对营养补充有许多疑问，譬如：“喝豆浆也能补钙质吗？”、“喝茶和咖啡会造成骨松吗？”

黄骏丰说，传统豆腐与豆干因为需要添加含钙物质帮助凝固，每100公克就含有140毫克的钙质，但是豆浆是没有添加的，所以豆浆几乎不含钙质，提醒吃素的朋友可以透过其他豆制品来补充。

至于一般人认知“茶和咖啡”会造成骨松的迷思，他也解释，虽然草酸可能影响钙质吸收，但只要饮食中有足够的钙，一般茶或咖啡所含的微少草酸量并不足以影响钙质吸收，而咖啡类中以有“含奶的拿铁”是比较好的选择。

预防骨质疏松的饮食

台湾营养师林美怡表示，据台湾国民健康署调查，3岁以上各年龄层的民众皆未达到建议的钙摄取量，19岁以上的成人每日建议钙摄取为1000毫克，民众在饮食上应多留意钙质补充。

其中，富含乳酸的发酵奶类如乳酪饮品、乳酪，富含维他命D的蛋黄、三文鱼、沙甸鱼、牛奶、鱼肝油能调节骨、血钙恒定；有优质蛋白质的鸡肉、豆腐、牛肉，以及含有镁的绿色蔬菜、坚果类、蛋、鱼、燕麦、大麦和豆类，都能帮助促进蛋白质吸收。

相反地，抑制钙质吸收的食物则包括含有过多磷的可乐、啤酒、香肠、火腿等；含有过多草酸、植酸的韭菜、芹菜、朱古力、草莓等。

此外，过量的蛋白质和盐分摄取，也会抑制钙质的摄取，建议每日蛋白质摄取量以个人体重乘上1.1公克，以70公斤的成人来计算，每日蛋白质摄取为77公克，每日盐分建议量为6公克（约2400毫克纳）。

1. 帮助钙质吸收的食物

・富含乳酸的发酵奶类：优酪乳、优格、乳酪等；
・富含维他命D的食物：核桃、杏仁、花生、莲子、腰果、开心果等；
・优质蛋白质：鸡肉、豆腐、牛肉等；
・含有镁的食物：绿色蔬菜、坚果类、蛋、鱼、燕麦、大麦和豆类等。

2. 抑制钙质吸收的食物

・含有过多磷的食物：可乐、啤酒、香肠、火腿等；
・含有过多草酸、植酸的食物：韭菜、芹菜、朱古力、草莓等；
・过量的蛋白质和盐分摄取，也会抑制钙质的摄取。

使用骨质疏松药物不能停

黄骏丰也提醒，若曾经使用骨质疏松症药物，要持续使用才有治疗效果。他指出，台湾约有8成骨质疏松患者使用Prolia（保骼丽）进行治疗，但有位个案已经治疗2～3年，只是因故延后1个月才去打针剂，结果手就意外骨折了！他特别提醒骨松治疗患者绝不能延迟用药与治疗，如果有换药需求也应该和医生进行讨论。

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