豆腐营养｜豆腐含85％好脂肪抗炎降胆固醇！医生推橄榄油7种好油

很多人怕吃油，其实油也有好坏之分，研究就发现，饱和脂肪酸会增加炎症，而不饱和脂肪酸可抗发炎。其实豆腐有85％比例为不饱和脂肪酸，具有优秀脂肪比例，降胆固醇、抗发炎和减重的效果显著。

吃什么油抗发炎？这种效果好

台湾微菌健康促进学会理事长、台湾家医科医师王姿允指出，过去人类饮食研究已发现，饱和脂肪酸会增加炎症，但多元不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3类对健康有良好的影响，与富含饱和脂肪酸的西方饮食相比，富含Omega-3多元不饱和脂肪酸的饮食，至少部分透过减少发炎发挥有益的代谢作用。

双鲜芙蓉豆仁食谱（按图👇👇👇）

相关文章：豆腐食谱｜双鲜芙蓉毛豆仁增免疫力减新冠后遗症　谨记1步豆松软

近年有愈来愈多的证据，找到单元不饱和脂肪酸Omega-9与抗发炎的关联。王姿允表示，当较高的单元不饱和脂肪酸摄取比例提高，也会同时减少饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸的比例，这可能是单元不饱和脂肪酸间接造成的影响，改变了我们体内存在的脂质类型。

许多地中海饮食的人类研究，发现大量食用鱼、橄榄油、水果和蔬菜，以及全谷物的饮食中，脂肪大概占总热量的1/3，其中几乎有60％的单元不饱和脂肪酸和20％饱和脂肪酸。相较之下，西方饮食的总脂肪含量相似，但单元不饱和脂肪酸的比例则低得多（36％单元不饱和脂肪酸和33％饱和脂肪酸，几乎是1：1）。

因此有人认为，地中海饮食之所以可以看到对血压、血糖和血脂的改善，降低心血管疾病风险，甚至看到有益的肠道微菌相变化，例如：拟杆菌属（bacteroides）、粪杆菌属（faecalibacterium genera）、双歧杆菌以及丁酸盐产生菌的增加，并看到致病菌大肠杆菌的下降。

这样的变化已知跟代谢改善，以及预防动脉粥状硬化和血栓形成有关，而好处可能是来自於单元不饱和脂肪酸，远高于饱和脂肪酸的比例，也就是为何橄榄油这个地中海饮食的主要成分之一，会被认为是改善宿主微生物生态系统的益生元。

相关文章：豆腐食谱｜双杏丝瓜鸡肉豆腐化痰降火减喉痛　加1材料腌鸡更嫩👇👇👇

不饱和脂肪酸 多元、单元建议比例

在2022年《Cell reports medicine》期刊一篇针对短期跟长期减重成功的研究，也发现在低碳饮食组当中，脂肪的来源决定了减重的快慢，而且单元不饱和脂肪酸相对于饱和脂肪酸的比例愈高，与更多的体重减轻有显著相关。

美国心脏科医学会曾针对人体摄取脂肪酸比例建议，所有的一天脂肪摄取不要超过30％，且饱和脂肪不要超过10％，建议比例为饱和脂肪酸：多元不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸＝0.8：1：1.5。

医生推介橄榄油、芥花籽油7种好油

王姿允说明，也就是单元不饱和脂肪酸要是饱和脂肪酸的1.8倍左右，目前世卫认为，含丰富单元不饱和脂肪的油，例如：芥花籽油、橄榄油、高油酸红花籽油、苦茶油，或含丰富多元不饱和脂肪的油，例如：葵花籽油、大豆油、红花籽油，较为有益健康；但也要注意单纯的油脂类食物摄取，可能会提高整体热量的脂肪占比，而变成高脂肪饮食。

豆腐热量排行（按图看清！）

相关文章：豆腐食谱｜双鲜芙蓉毛豆仁增免疫力减新冠后遗症　谨记1步豆松软

豆腐富含85％好油　能降胆固醇

王姿允建议，可以用摄取豆腐的方式来平衡比例，豆腐之所以被认为是有益健康的食物，除了富含植物性蛋白质跟纤维，也跟其中特殊的脂肪比例有关，豆腐多达85％都是不饱和脂肪酸，饱和脂肪只占15％，且单元不饱和脂肪酸约占脂肪中的24％，大约也是1.6倍，重点是含有多达60％的亚油酸跟亚麻仁酸（都属多元不饱和脂肪酸），加上反而可以降低胆固醇的特性，也是建议的油脂摄取来源。

延伸阅读：

减重吃1食物增肌减脂！“豆腐面”吃饱又能瘦 减重料理作法超简单

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”