无糖≠没有糖！医生解迷思少吃8种地雷食物　薯仔无糖燕麦饮都唔得

现在很多食品标榜无糖，但是这当中有大陷阱。逆转糖尿病前期的台湾新陈代谢科名医游能俊在中天新闻网《小麦的健康笔记》节目中警告，千万要破除无糖迷思，小心在不知不觉中就把糖吃过量了。公开1招妙招──咬食物（咀嚼食物），因为可以传达“我饱了”的讯息到大脑下视丘，才不会吃太多，后患无穷。

标榜无糖却默默有糖　一定要认识食品后面标签传达的讯息

台湾游能俊医师警告，很多食物标榜无糖，但当中还是有糖，因为它只是没有添加糖 ，而已，基本构造中还是有糖，还是要算碳水。大家常听到的无糖燕麦饮、无糖乳酪饮品、调味乳酪要小心，因为还是有加糖。8种地雷食物要知道、要限量吃。

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8种地雷食物避免吃太多：

1. 南瓜。
2. 山药。
3. 腰果。
4. 无糖燕麦饮。
5. 薯仔。
6. 芋头。
7. 无糖乳酪饮品。
8. 坚果。

吃的速度要放慢＋改变进食顺序　带来“我饱了”讯息＋影响血糖

台湾游能俊医师表示，吃的东西的时候，速度一定要放慢，因为咬东西、咀嚼东西这个出一张嘴动作，可以传导到大脑的下视丘，释放出“我饱了”的讯息。然后改变引饮食顺序：菜→肉→饭，可以达到2个影响血糖效果。

1.“缓和餐后血糖上升幅度”

2.“改变升糖指数”

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台湾游能俊医师提醒大家　请专注于非蔬菜的糖

台湾游能俊医师进一步分析，蔬菜含糖，但因膳食纤维消化吸收后，所增加的血糖幅度较少且缓和，所以才有蔬菜是“好糖”的说法。但相对于食品可以提供营养素的观点，不认为有“坏”的食物或糖类，而是我们为了健康的目的，要学习食用数量的掌控。米饭、面食、面包、糕点、奶类、水果、含糖饮料，对血糖的影响远高于蔬菜，而且非常容易吃过量。过量的主因来自大众过往的生活习惯及环境。

“主食”在不同餐饮文化呈现的食物内容不同，在华人指的是米饭、面食、面包，西式餐饮的“主”餐盘，则是蛋白质食物。大众习惯以为“主”是主要、最重要、最饱足、最大分量的意思，但就食物从咀嚼到胃肠道所需的消化吸收时间而言，蔬菜及蛋白质食物，需要更长的时间。减了饭面就吃不饱，是个迷思与制约。减少主食其实可兼顾饱足及营养， 只是在餐盘上的优先调整是增加蔬菜，同时留意蛋白质食物是不是足够。

以一份糖来呈现非蔬菜糖类的估算量，包括了大部分常见的含糖“主食”，例如黑糖馒头食谱中的馒头以30公克估算，在计算蔬菜及所有食材后，净糖量为22公克。非蔬菜糖类还计算了来自烹煮时调味的糖，例如酱油、乌醋，同样的方式，蒜头、姜、辣椒会计算为蔬菜的含糖量，虽然占量不多。减糖主要还是要针对蔬菜以外的糖为主。糖摄取分量大概是未减糖前的1/4 ∼ 1/8，建议入门者，可以采取渐进减半的方式调整。

吃太多糖容易造成11种健康危机（点击下图看清！👇👇👇）

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分析黑糖馒头餐盘

热量413.1kcal；蛋白质23.2g；脂肪25.8g

豆鱼蛋肉类19.9g；非豆鱼蛋肉类3.3g

糖类24.4g；膳食纤维2.4g；净糖量 22g

非蔬菜糖量21.3g；蔬菜糖量3.1g

主食：黑糖馒头

材料：冷冻黑糖馒头1/3个（约30公克）

配菜 1：煎火腿蛋与德国香肠

材料：鸡蛋1颗、火腿肉片2片（约40公克）、德国香肠1条（约40公克）、油1.5茶匙

做法：热锅倒入油，将蛋、香肠煎熟即可。

遵守3大饮食原则预防糖尿病（按图👇👇👇）

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配菜 2：煎翠玉瓜

材料：绿翠玉瓜40公克、油0.5茶匙

调味料：盐适量、黑胡椒粒少许

做法

1. 将翠玉瓜切 0.5 公分左右备用。
2. 热油锅，小火慢煎翠玉瓜至微焦后翻面。
3. 两面都上色后，撒上盐巴、黑胡椒粒即可。

配菜 3：生菜

材料：青瓜20公克、牛番茄50公克

饮料：无糖意式咖啡1杯

台湾游能俊医师叮咛：

增加蔬菜量、留意蛋白质是否足量，即使减少碳水化合物主食也能吃得饱足。

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7点快速认识“133 低糖餐盘”的使用说明

台湾游能俊医师进一步解释“133低糖餐盘”….

1. 糖类又分成“非蔬菜糖量”与“蔬菜糖量”，减糖主要是针对蔬菜以外的糖。也不用担心一份糖的摄取量不足，因为在蔬菜、调味料中，还是含有少量的糖。

2. 糖类的字义接近于碳水化合物，或简称“碳水”。低糖饮食相当于低碳水化合物饮食。

3. 蛋白质来源又分为“豆鱼蛋肉类”、“非豆鱼蛋肉类”。米、麦、蔬菜中也含有少量蛋白质，含量就会列在“非豆鱼蛋肉类”中。

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4. 净糖量才是会影响血糖的营养素。糖类──膳食纤维＝净糖量。

5.“133低糖餐盘”的“1”，指的是一份糖主食，为15公克的碳水化合物。

6.“133低糖餐盘”的第一个“3”，指的是3份蛋白质，每一份含蛋白质7公克。书中每个餐盘设计约含有3∼5份蛋白质。可利用手掌大小计算蛋白质分量。

7.“133低糖餐盘”的第二个“3”，指的是3份蔬菜。每个餐盘设计约含有3∼5份蔬菜。煮熟的蔬菜约1碗半、未煮熟的生菜约300公克为一份糖。

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