糖尿病饮食｜防胰岛素阻抗3大饮食原则　吃饭按这次序助稳定血糖

前阵子互联网上流行一个梗图，在台湾人们觉得压力山大的时候不会说“人生很难，但我们永不放弃”，我们会说“要订饮料吗”，可以看出手摇饮的地位已不只是大家的日常生活，更是在觉得压力很大的时候疗愈自己的首选。但在疗愈心灵以外，仍需要注意过量的油脂和糖分，除了让体重在不知不觉中增加以外，也可能会种下糖尿病的种子。为远离糖尿病威胁，先从饮食改善胰岛素阻抗。

世界卫生组织（WHO）将糖尿病列为四大非传染性疾病，一种长期且持续恶化的慢性病，在台湾糖尿病更是台湾人十大死因之一，每年近万人因糖尿病死亡。那么，糖尿病是怎么形成的呢？让我们先来认识身体与“胰岛素”的关系。

遵守3大饮食原则预防糖尿病（按图👇👇👇）

糖尿病与胰岛素

每当我们吃进食物，消化分解后血糖会升高，这讯号便会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素是控制血糖的关键，它就像一把钥匙，可以开启细胞的大门，帮助血液中的葡萄糖进入细胞，作为能量运用。

而糖尿病就是在使用胰岛素上出了问题，第一型糖尿病相当于缺乏胰岛素这把钥匙，而第二型糖尿病则是门锁坏了，对胰岛素这把钥匙失去敏感度，无法辨别，造成所谓的“胰岛素阻抗”，导致葡萄糖被拒绝在外，进不去细胞，有如血液浸泡在糖浆。

胰岛素阻抗8症状（按图👇👇👇）

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为什么会造成胰岛素阻抗？

随著饮食精致化，高油、高糖食物超量摄取，加上现代人生活型态缺乏运动，日常能量消耗少，这些多余的热量便转为脂肪堆积各处，以致于胰岛素作用受阻，身体要更卖力地分泌胰岛素来降低血糖，长期下来胰岛细胞便负荷过度。

为了不让糖尿病找上门，必须在前期逆转胰岛素阻抗，改善胰岛素的敏感性。台湾Heho营养师提点，饮食应以少油、少糖、均衡为原则，控制热量摄取才能有效预防糖尿病发生。

1. 少油

- 避免加工、油炸食品：薯片、甜甜圈、薯条等食物易引起发炎反应，暗藏的反式脂肪酸更加重心血管负担。

- 选择瘦肉：饱和脂肪易使胆固醇沉积血管壁，无论红肉、白肉应选择较瘦的部位，或去除外皮适量食用。

- 植物性油脂为优先：避免猪油、牛油等动物性油脂，降低饱和脂肪摄取，建议选用富含不饱和脂肪的植物油、坚果种子。

- 低油烹调：以凉拌、清蒸、水煮、炖卤、烤的方式，取代油煎、爆炒、油炸。

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2. 少糖

- 选择原型食物：白饭、面制品等精制淀粉在加工过程流失大量营养素，且易影响血糖波动，应以未精制的全榖杂粮类增加纤维摄取，延缓血糖上升。

- 控制精制糖摄取：蛋糕、雪糕、甜甜圈等富含精制糖的甜食应少吃，每日添加糖应限制在总热量10%以下。

- 开水取代含糖饮料：汽水、果汁、手摇杯等含糖饮料也须列入添加糖限制，以白开水或无糖茶饮替代更健康。

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3. 均衡

- 膳食纤维聪明吃：每日3蔬2果补充膳食纤维，小食摊加点烫青菜、便利店来碗生菜沙律，水果每份吃1颗拳头大，低GI值为佳。

- 蛋白质不可少：除了糖类、脂质要控制，摄取足够的蛋白质也很重要，豆鱼蛋肉类吃足每餐一掌心。

- 菜→肉→饭：进食顺从菜开始，纤维有助于延缓血糖上升，还能包覆油脂，接著吃蛋白质可带来饱足感，最后再吃淀粉保持血糖稳定。

正如罗马不是一天造成的，糖尿病与否取决于我们每次的选择，规律运动、维持良好生活习惯，才能和饮食相辅相成，降低胰岛素阻抗。

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